В последние годы мания есть как можно меньше углеводов породила массу новых терминов, сотни конкурирующих между собой диет, целые полки посвященных им кулинарных книг и более 900 новых «низкоутле- водных» продуктов, заполонивших супермаркеты.

В продаже не только рецепты безвредных для здоровья, содержащих минимум углеводов десертов и полных обедов, но и инструкции по «спасению» тех, кто позволил себе отклониться от истинного курса, и даже книги, помогающие выбрать лучшую поваренную книгу для строго следящих за количеством этих ужасных веществ в рационе.

В магазинах покупателей ждут низкоуглеводные сорта хлеба и макаронных изделий, шоколадных конфет и ватрушек, энергетических батончиков и копченостей, пива и даже заменителей обезжиренного молока.

И все это ради одной великой цели: как можно быстрее и проще сбросить вес, поддерживая в крови стабильно низкий уровень сахара. Однако действительность намного сложнее теории. Это верно, что рафинированных углеводов (крахмала, сахара) желательно есть поменьше.

Никому не вредно навсегда отказаться от пирожных, белого хлеба, шлифованного (белого) риса и картофельных чипсов. Однако многие диеты непосредственно угрожают вашему сердцу, призывая исключать из меню любые углеводные продукты.

Черный список углеводов

В черный список попадают фрукты, овощи и цельное зерно, что лишает сердечно-сосудистую систему постоянно необходимой ему защиты из растворимой клетчатки, витаминов, минеральных веществ и антиоксидантов.

Более того, в долгосрочной перспективе умеренное потребление этой полезной пищи позволяет поддерживать нормальный вес не хуже, если не лучше радикальной низкоуглеводной диеты.

Что же касается предлагаемых ее адептами дорогостоящих, зачастую странных на вкус лакомств, учтите следующее. Шоколадный батончик с минимумом «чистых углеводов», хоть и рекламируется как полезный для фигуры, скорее всего, содержит не меньше жира и калорий, чем обычный.

Низкая «углеводность» стала рыночной приманкой — такой же соблазнительной, как низкая жирность в 1990-е. Надписи на упаковках утверждают, что вы приобретаете полезные, почти волшебные продукты, однако любая еда подчиняется простому арифметическому правилу. Откуда бы ни брались калории, если их потребление превышает расходы, вы набираете вес.

Низкоуглеводные мифы и действительность

В принципе низкоутлеводные диеты основаны на строго научном факте. Типичные для нашей пищи углеводы, прежде всего крахмал и сахар, перевариваются до главного в организме топлива — глюкозы, поэтому действительно быстро повышают в крови ее уровень. В ответ поджелудочная железа выделяет туда же инсулин, гормон, заставляющий клетки поглощать это сладкое горючее.

Затем резкое снижение уровней глюкозы и инсулина пробуждает острое чувство голода. Следовательно, сокращая потребление углеводов, т. е. поддерживая в крови стабильно низкий уровень сахара, мы меньше хотим есть, а это облегчает сбрасывание веса.

Логично, однако дальнейшие рассуждения сторонников низкоуглеводной диеты вызывают сомнения. Утверждается, что она изменяет наш обмен веществ.

Секреты гликемического индекса (ГИ)

Эта теория дает эффект — некоторое время. Дефицит глюкозы в пище ведет к усиленному сжиганию ее внутренних запасов (в виде гликогена). Образующиеся отходы — вода и углекислый газ — легко выводятся из организма вместе с лишними килограммами. Однако в этом нет никакого чуда. Работает все та же арифметика: снижая потребление калорий, мы теряем вес. Волчьего голода действительно не бывает, однако некоторые жалуются на тошноту и головные боли.

Сжигание жира вместо глюкозы ведет к накоплению в крови так называемых кетонов, которые подавляют аппетит, но создают дополнительную опасность. Их стойко повышенный уровень чреват деминерализацией костей, т. е. их хрупкостью и переломами. Однако это еще не все.

Низкоуглеводная диета не гарантирует стабильного снижения веса.

Сократив потребление углеводов, можно всего лишь ускорить на первых порах сбрасывание веса. Наблюдая в течение года пациентов, сидящих на разных диетах, специалисты из Пенсильванского университета обнаружили следующее. В первые полгода «низкоутлеводники» полегчали на 4% больше, чем просто «низкокало рийники», однако еще через шесть месяцев процент похудения в обеих группах почти сравнялся.

Углеводный словарь

Об углеводах пишут столько разного, что неспециалист легко запутается в терминах. Вот наиболее распространенные из них.

Углеводы. Органические вещества, формула которых состоит из «угля и воды» (С + Н20). Мы усваиваем в основном две их разновидности — крахмал (или гликоген — его эквивалент у животных) и сахара. Углеводы — один из трех главных компонентов пищи (наряду с жирами и белками).

Сложные (нерафинированные) углеводы. Натуральное сочетание питательных углеводов (крахмала, сахаров) с другими их формами (клетчаткой), растительными жирами, фитопротекторами и т. п. Переваривается сравнительно медленно, поэтому не грозит резким скачком сахара в крови, плюс дает нам много ценных веществ. Именно в таком виде углеводы присутствуют в непереработанных растительных продуктах (овощах, фруктах, цельном зерне), что делает их самыми полезными.

Простые (рафинированные) углеводы. Сахар и крахмал, быстро перевариваемые до поступающей в кровь глюкозы. Их много в некоторых натуральных продуктах, например картофеле и моркови, однако большинство потребляемых нами простых углеводов — результат рафинирования (очистки) растительного сырья пищевой промышленностью.

Самые распространенные их источники — высокосортная белая мука, шлифованный (белый) рис, сахар-рафинад. В процессе рафинирования теряются клетчатка, растительные жиры, витамины, антиоксиданты, минеральные вещества, т. е. самые полезные для здоровья компоненты пищи.

«Хорошие» углеводы. То же самое, что сложные углеводы.

«Плохие» углеводы. То же самое, что простые углеводы.

«Чистые» («быстродействующие», усваиваемые) углеводы. Недавно появившийся термин, означающий сложные углеводы минус клетчатка и не всасываемые кишечником сахароспирты (близкие к углеводам сладкие вещества).

По определению, быстро повышают в крови уровень глюкозы, т. е. в принципе соответствуют простым углеводам. Большинство специалистов, в том числе из американского Агентства по контролю за качеством пищевых продуктов, медикаментов и косметических средств, считают этот новый термин заумным и бесполезным.

Исследователи из Национального бюро по контролю за весом, изучая питание 2681 человека, которые сумели сбросить минимум 13,6 кг и удержаться на новом уровне не меньше года, ожидали обнаружить среди них множество борцов с углеводами. Однако их оказалось всего 25 — около 1%. Вывод: низкокалорийная диета не приводит к стойким изменениям в организме, помогающим сохранять стройность.

Высокожировая низкоуглеводная диета опасна для сердца

Старейшая и самая известная из таких диет — так называемая «голливудская», предложенная в 1972 д-ром Аткинсом, допускает на первой, самой строгой своей стадии не более 20 г углеводов в день, запрещая большинство зерновых продуктов (в том числе рис, хлеб, макаронные изделия), бобовые, фрукты, картофель и другие крахмалистые овощи. Зато можно есть сколько угодно говядины, свинины, курятины, яиц, сливочного масла.

Неограниченный доступ к чизбургерам, конечно, заманчив, однако Американская кардиологическая ассоциация предупреждает: если диета, независимо от ее отношения к углеводам, предлагает потреблять насыщенный жир, это грозит повышенным риском инсульта и инфаркта миокарда. Подход Аткинса обогащает нашу кровь «плохим» холестерином (ЛПНП), одновременно лишая организм содержащихся в овощах, фруктах и цельном зерне клетчатки и антиоксидантов, которые защищают артерии от атеросклероза. Кроме того, низкоуглеводные диеты богаты белком, а это опасно для диабетиков, поскольку повышает опасность развития у них характерного для этой болезни поражения почек — диабетической нефропатии.