Если вы «дополняете» свои блюда мучными изделиями из белой, т. е. высокосортной, муки (хлебом, булочками, макаронами), сладкими хлопьями или белым (шлифованным) рисом, вы не одиноки. Если не все шесть-семь порций зерновых продуктов, типичных для нашего суточного меню, то большинство из них рафинированные. Это значит, что они получены из внутренней (крахмалистой) части зерен, очищенной от оболочек. На полезное для сердца цельное зерно приходится меньше одной порции в день.

Полностью заменяя его рафинированной мукой, вы повышаете риск инфаркта миокарда на 30%. Будьте бдительны в магазине. Возможно, вы думаете, что любой темный хлеб или хлопья «из семи злаков» это цельное зерно?

Не клюйте на хитрые приманки типа обсыпки из кунжутных семечек. Зачастую перед нами обычная белая мука, возможно, сдобренная приправами, но все равно грозящая повышенным уровнем холестерина, гипертонией, сердечной ишемией и инфарктом миокарда, инсулинорезистентностью и диабетом, наконец, просто абдоминальным ожирением.

Что это, издержки машинной цивилизации? Не совсем. Еще в Древнем Египте богачи наслаждались хлебом из просеянной — белой муки. В европейских поместьях кухонные работники пропускали ее через шелковые сита, чтобы очистить от портящих вид (а на самом деле самых питательных) бурых примесей. Что же происходит в результате?

Рафинированный крахмал: подробности

Роль в пищевой промышленности. Сейчас никто не просеивает муку вручную. Рисовое зерно очищается (шлифуется, или полируется), а пшеничное заодно и размалывается машинами.

Фактически из 60 кг пшеницы получается всего 43 кг белой муки. Остальное — это отруби, т. е. жесткие оболочки зерен, богатые клетчаткой, ниацином, тиамином, рибофлавином, магнием, фосфором, железом и цинком, плюс зародыши — концентрат всего перечисленного (кроме клетчатки), а также белка и жира с растворенным в нем витамином Е.

В этих «отходах» сосредоточено до 90% питательных веществ исходного сырья. Его очистка выгодна лишь производителю: продукт привлекает покупателя внешним видом и более нежным вкусом, а кроме того, может дольше храниться.

Вред для сердца. Как минимум семь широкомасштабных исследований показывают, что цельнозерновые продукты (сами отруби, хлеб и хлопья с ними, попкорн, овсянка, коричневый рис, пшеничная, гречневая крупы и т. п.) на 20 — 30% снижают риск ишемической болезни сердца, а рафинированные (белая мука, шлифованный рис) предрасполагают к инфаркту миокарда, гипертонии и инсулинорезистентности.

Почему? Потому что после очистки зерна от него остается в основном крахмал, который легко переваривается нашим кишечником до глюкозы. В результате, стоит съесть ломоть белого хлеба или ложку шлифованного риса, как в кровь поступает ударная доза сахара.

В ответ выделяется дополнительный инсулин, который снижает уровень «хороших» ЛПВП, повышает концентрацию опасных триглицеридов, а также артериальное давление и скорость свертывания крови. Заодно растет риск инсулинорезистентности и диабета II типа.

Польза цельнозерновых продуктов

Старайтесь съедать ежедневно хотя бы три порции цельнозерновых продуктов. Советуем делать для этого следующее.

1. Завтракайте овсянкой или хлопьями с высоким содержанием клетчатки.
2. Ешьте вместо белых булочек хлеб с отрубями и постные зерновые кексы вместо пирожных.
3. Делайте бутерброды с цельнозерновыми булочками или хлебом.
4. Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы; распробуйте цельнозерновые тортильи.
5. Добавляйте перловку и дикий рис в супы, рагу, запеканки, салаты.
6. Добавляйте вареную крупу (например, коричневый рис, перловку) или мякиш цельнозернового хлеба в мясной и куриный фарш — котлеты получатся полезнее.

И это еще не все. Ученые из Университета Тафтса, измеряя талии 459 людей, показали: у любителей очищенного зерна ее диаметр растет на 1,3 см в год. А абдоминальный жир непрерывно выделяет в кровь опасные для сердца гормоны и жирные кислоты. Кроме того, любовь к «белому» лишает наши артерии множества остающихся в отрубях защитных соединений, включая растворимую клетчатку и антиоксиданты.

• Безопасный уровень. Чем больше, тем лучше. Главное, старайтесь съедать ежедневно не менее трех порций цельнозерновых продуктов.

Надписи на упаковке. Вам нужны зерновые продукты, в списке ингредиентов которых на первом месте стоит что-нибудь «цельное» (пшеница, овес), а клетчатки обещано не менее 3 г на порцию.

Польза отказа от рафинированного крахмала. Заменяя содержащие его продукты цельнозерновыми, можно снизить риск инфаркта миокарда на 30%, а метаболического синдрома — на 33%.