ИНДЮШАТИНА

Самое полезное: белок, витамины В3 (ниацин), В6 и В12.

Размер порции: 120 г: 214 ккал.

Оздоровительный эффект. Ее порция содержит более 60% суточной дозы белка — она хорошо утоляет голод и стабилизирует в крови уровень сахара. В то же время индюшатина вдвое беднее насыщенным жиром, чем большинство сортов красного мяса. А ее витамины В3, В6 и В12 не только способствуют извлечению из питательных веществ энергии, но и очищают артерии от гомоцистеина. Для всего этого вовсе не обязательно разделывать пудовую птицу: филе или фарш из индейки ничуть не хуже.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• В чили, котлетах и рулетах заменяйте говяжий и куриный фарш индюшачьим (без кожи!).
• Вместо целой курицы готовьте в гриле или запекайте индюшачью грудку. Потом тонко ее режьте, а остатки держите в холодильнике, чтобы использовать в начинке для буррито (мексиканская шаурма) или делать салат (кубики индюшатины с нежирным майонезом, яблоками, грецкими орехами, сельдереем и виноградом).
• Великолепный праздничный салат: положите на листья шпината кубики индюшатины, нарезанные печеные бататы, клюкву и грецкие орехи. Полейте оливковой заправкой.
• Держите в морозильнике запас индюшачьих отбивных без костей и кожи. По мере надобности размораживайте их в микроволновке, а потом обжаривайте на оливковом масле с любимыми приправами.

ЛОСОСИНА

Самое полезное: лучший источник омега-3-жирных кислот.

Размер порции: 90—120 г (кусок примерно с ладонь); около 230 ккал.

Оздоровительный эффект. Одна порция лососины содержит почти 2 г эйкоза- пентоеновой и докозагексаеновой кислот — важнейших представителей омега-3-группы. Они ослабляют воспаление, снижают риск смертельной сердечной аритмии, а также уровень ЛПНП (и особенно чрезвычайно опасных липопротеинов очень низкой плотности, которые легче всего проникают в стенки артерий), в результате защищая от атеросклероза и грозящего сердцу тромбообразования.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем есть рыбу как минимум дважды в неделю; некоторые специалисты советуют есть ее вдвое чаще.

• Покупайте лососевые консервы. Это полноценная альтернатива свежим филе и стейкам, найти которые гораздо труднее (не говоря уже о цене). Используйте их вместо тунцовых консервов в салатах, смешивайте с макаронными изделиями, добавляйте в запеканки. Можете делать из этой лососины котлеты.
• Заказывайте лососину в ресторанах. Это отличный способ получить дополнительную порцию рыбы, а ассортимент предлагаемых блюд из нее постоянно расширяется.

Споры о крупном рогатом скоте

Как правило, поступающую на наш стол говядину дают животные, разводимые стойловым способом, т. е. в условиях и на комбикормах, о которых нам лучше ничего не знать. Это одна из причин растущей в последнее время популярности говядины из бычков, нагуливающих вес на «вольном выпасе», т. е. на зеленой травке. Естественно, особенно ценится продукция элитных пород, которые традиционно разводятся пастбищным способом.

Действительно ли за мясо бычков, жевавших свежую траву, а не комбикорм, стоит переплачивать (фунт такой вырезки стоит до 20 долларов, т. е. 1 кг около 1300 рублей)? Это зависит от вашей озабоченности как гуманным отношением к животным, так и состоянием собственного здоровья. Подобно мясу диких растительноядных животных, пастбищная говядина по сравнению со стойловой содержит на 50-85% больше полезных для сердца омега-3-жирных кислот и меньше насыщенного жира.

По мнению некоторых дегустаторов, у нее «звериный» и даже горький привкус, однако энтузиасты считают его более бычьим, чем у стандартного бифштекса и ростбифа. Правда, пастбищными были бычки или стойловыми, проверить трудно. В некоторых хозяйствах животных сначала откармливают кукурузой и лишь потом выпускают на травку.

Постарайтесь уточнить у продавца, откуда поступает товар, и узнать побольше о его производителе. И заучите наизусть рецепт духового мяса: пастбищная говядина бывает такой постной и жесткой, что жуется только в тушеном виде.

МИНДАЛЬ

Самое полезное: мононенасыщенный жир, магний, кальций, калий, клетчатка.

Размер порции: 30 г (примерно 25 ядер); 160 ккал.

Оздоровительный эффект. Одна порция этих богатых белком орехов дает 9 г мононенасыгценного жира, который снижает уровень «плохого» холестерина (АПНП), добавляя «хорошего» (ЛПВП). Дважды в день перекусывая миндалем вместо пончика или чипсов, можно избавиться почти от 10% ЛПНП. Порция этих орехов содержит еще 6% рекомендуемой суточной нормы (РСН) кальция и 20% магния — элементов, помогающих снизить артериальное давление. Кроме того, она дает 35% РСН витамина Е, антиоксиданта, защищающего артерии, а также 3 г клетчатки. Главное, не съедать за один присест больше горсти — этот совет относится к любым орехам, поскольку все они очень калорийны.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Найдите подходящую небольшую баночку с крышкой, в которую поместится гость миндаля. Заполняйте ее каждое утро орешками и кладите себе в сумку.
• Добавляйте миндаль в салаты, жаркое, каши, хлопья.
• Держите под рукой измельченный миндаль (в холодильнике, чтобы не прогоркал), добавляйте его к овощным блюдам или в тесто для домашней выпечки.

Молоко

Самое полезное: прекрасный источник понижающих артериальное давление кальция, магния и калия.

Размер порции: 240 мл 1%; 110 ккал.

У Оздоровительный эффект. Молоко полезно для сердца, талии и, разумеется, костей. Все большее число работ подтверждает, что кальций и другие содержащиеся в нем минеральные вещества снижают артериальное давление, способствуя расслаблению сосудистых стенок и выведению из организма повышающего объем крови натрия.

Стакан холодного молока за ланчем или солидная его доза с утренними хлопьями может на 71% уменьшить риск предрасполагающей к атеросклерозу инсулинорезистент- ности, а заодно помогает сбросить вес. Почему? Ученые из Клиники Майо полагают, что кальций ослабляет поглощение жира липоцитами и усиливает его сжигание.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Рецепт какао: смешайте в маленькой кастрюльке 1 стакан нежирного молока, 2 пакетика сахарозаменителя и какао-порошок; грейте (можно в микроволновке) около 1 минуты.
• Готовьте каши и порошковые или баночные (малосольные!) супы на молоке вместо воды.
• Утоляйте молоком жажду. Во многих столовых вам предложат его нежирный вариант в одноразовой упаковке.
• Пейте кофе с обезжиренным молоком, а не со сливками. От черного по возможности откажитесь.
• Делайте кремы и желе без сахара с нежирным молоком и подавайте с ягодами.
• В выпечке, супах и соусах используйте обезжиренное сгущенное молоко вместо обычного. Его стакан содержит в два с лишним раза больше кальция — 742 мг.
• Взбивайте для десертов частично замороженное обезжиренное сгущенное молоко — по калорийности оно вдесятеро уступает сливкам, а кальция содержит гораздо больше.
• Делайте пюре из нежирного творога с обезжиренным сгущенным молоком, лимонным соком и розмарином: используйте как соус к макаронным изделиям.