Ароматная земляника в густом темном шоколаде. Лососина-гриль. Пюре из бататов, посыпанное корицей. Салат из шпината с клюквой и грецким орехом. Вкусно? Наверняка. Огромная доза полезных для сердца веществ — «хороших» жиров, клетчатки, витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов? Вне всякого сомнения.

Такого рода суперпища, 18 примеров которой рассмотрены на следующих страницах, снижает риск для сердца эффективнее биоактивных добавок. Радуя органы чувств и поднимая настроение, она защищает сердце от всех шести его смертельных врагов.

Налегая на предлагаемые продукты, вы сможете:

• затормозить, а то и остановить развитие атеросклероза
• избавиться от лишнего холестерина
• снизить артериальное давление
• ослабить воспаление
• нейтрализовать свободные радикалы
• отвести угрозу метаболического синдрома, поддерживая в крови стабильно низкий уровень сахара
• сбросить вес (соблюдая разумный размер порций)

Суперпищу не придется искать в диетических отделах — ею завалены все супермаркеты. Начинающим мы предлагаем полезные советы, которые помогут быстро приготовить из этих продуктов вкуснейшие блюда (впрочем, даже опытные кулинары наверняка найдут среди наших предложений кое-что для себя новенькое). Здоровое питание не отнимет у вас лишнего времени. Сжевать кусочек темного шоколада или горсть орехов можно быстрее, чем пакетик чипсов. А удовольствие! А польза!

АВОКАДО

Самое полезное: омега-3-жирные кислоты, витамин Е, калий.

Размер порции: 1/4 — 1/2 плода; около 150 ккал.

Оздоровительный эффект. По данным Мексиканского института социального обеспечения, съедая ежедневно в течение недели по одному авокадо, можно снизить общий уровень холестерина на 17%. Важная деталь: снижение идет за счет вредных ЛПНП и триглицеридов, а полезных ЛПВП в крови становится больше, вероятно, благодаря обилию в этих плодах «хорошего» мононенасыщенного жира. Кроме того, в них много бета-ситостерина, замедляющего всасывание холестерина в кишечнике.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Используйте пюре из авокадо вместо сыра и сливочного масла. Целый фрукт содержит 30 г жира — правда, в основном «хорошего», но все равно, калорий в нем не меньше, чем в гамбургере. Значит, желательно не просто добавлять авокадо к своему меню, но одновременно сокращать потребление других высококалорийных продуктов.
• Мажьте пюре из авокадо на хлеб.
• Смешивая это пюре с лимонным соком и нарубленной кинзой, вы получите домашний соус гуакамоль. Подавайте его с печеной картошкой.
• Добавляйте нарезанное авокадо в салаты.
• Кладите тонкие ломтики на сандвичи.
• Замешивайте кубики в куриный суп с рисом.

АРБУЗ

Самое полезное: ликопин, калий.

Размер порции: ломоть 2,5 х 25 см; около 84 ккал.

Оздоровительный эффект. К счастью, этот вкусный плод сейчас доступен почти в любое время года. В одной его порции больше понижающего артериальное давление калия, чем в среднем по размеру банане (559 против 451 ккал). Много также антиоксиданта ликопина. Гарвардские ученые показали: у женщин при максимальном его уровне в крови риск сердечной ишемии вдвое ниже, чем при минимальном.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Добавляйте арбузные кубики во фруктовый салат. Или купите особую ложку для вырезания из его мякоти шариков: вычерпывать ее таким образом быстрее, чем орудовать ножом.
• Заморозьте кусочки арбуза и прокрутите их в блендере с сахарозаменителем. Получится фруктовое мороженое.
• Сделайте шашлык, нанизав на деревянные шампуры кусочки малосольной индюшачьей грудки-гриль вперемежку с арбузными кубиками и нежирным сыром.
• Добавляйте арбуз в зеленый салат.

Арахис

В горсти арахиса 62 мг фитостеринов — растительных «родственников» холестерина, которые подавляют его всасывание в кишечнике. Возможно, поэтому у тех, кто регулярно ест арахис и другие орехи, риск инфаркта миокарда на 30-50% ниже среднего. Кроме того, в арахисе много фолата, очищающего кровь от гомоцистеина, и магния, снижающего артериальное давление.

БАНАНЫ

Самое полезное: калий, магний.

Размер порции: 1 средний фрукт;

105 ккал.

Оздоровительный эффект. Индийские исследователи показали, что, съедая ежедневно по два банана, можно понизить артериальное давление на 10% — благодаря сосудорасширяющему действию калия и магния. Кроме того, калий удаляет из кровотока избыток воды и натрия, что тоже защищает от гипертонии. Правда, диабетикам надо быть с бананами поосторожней: они богаты углеводами, что чревато резким скачком уровня глюкозы.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Мажьте кружочки банана арахисовым маслом — отличная закуска.
• Замораживайте очищенный банан: получите фруктовое лакомство.
• Кладите на сандвич с арахисовым маслом вместо плодово-ягодного желе кружочки банана.
• Добавляйте кусочки банана в готовящуюся кашу.

БАТАТЫ

(сладкий картофель)

Самое полезное: бета-каротин, клетчатка, антиоксиданты.

Размер порции: один средний клубень; 117 ккал.

Оздоровительный эффект. Этот корнеплод исключительно полезен, он дает нам практически все, что надо. В нем много белка, клетчатки, снижающего артериальное давление калия, а также предупреждающих атеросклероз антиоксидантов — витаминов С, Е и бета-каротина. И еще: этот сладкий картофель в отличие от обычного не вызывает резких скачков сахара в крови.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Вымойте два батата, проколите их кожуру и подержите 6-8 минут во включенной на полную мощность микроволновке. Потом сделайте пюре с оливковым маслом или, если хотите сладкого, с корицей и чайной ложкой коричневого сахара.
• Очистите бататы, нарежьте кубиками, залейте оливковым маслом в форме для выпечки. Часто перемешивая, жарьте при 230°С до легкого румянца.
• Нарежьте 4 батата, перемешайте с 3 ст. л. рапсового масла, разложите на противне и запекайте около 20 минут при 220°С. Это полезнее и даже вкуснее стандартного картофеля фри. Если хотите послаще, посыпьте корицей. Предпочитаете пикантный вкус — добавьте по 1 ч. л. тмина и соли плюс 1/2 ч. л. молотого красного перца.

БРОККОЛИ

Самое полезное: антиоксиданты, кальций, фолат, глюкорафанин.

Размер порции: 1/5 среднего кочана; 50 ккал.

Оздоровительный эффект. Глюкорафанин известен противораковым действием. Кроме того, он способствует снижению риска гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. В отличие от пищевых антиоксидантов, которые, нейтрализуя свободные радикалы, теряют свою эффективность, глюкорафанин активирует антиоксидантную систему самого организма, обеспечивая более надежную защиту от окислительного стресса. Кроме того, флавоноиды брокколи ослабляют воспаление и подавляют тромбообразование.

• Заправляйте мелко нарубленными головками брокколи запеканки, супы и салаты.
• Приготовьте брокколи на пару и держите в холодильнике; добавляйте ее в омлет (с кусочком нежирного сыра) или подавайте как гарнир.
• Купите замороженную брокколи, разогрейте ее, посыпьте натертым пармезаном и полейте оливковым маслом. Получите отличный гарнир.
• Кладите богатые антиоксидантами проростки брокколи (ищите в овощных отделах) в салаты и на сандвичи.
• Сделайте пюре из паровой брокколи с оливковым маслом, чесноком и толчеными хлопьями кайенского перца. Используйте как соус для пасты.

Шоколад? На здоровье!

Оздоровительный эффект. Помимо белка порция постной говядины дает около 122% рекомендуемой суточной нормы (РСН) витамина В12 и почти 38% РСН В6. Оба они необходимы для обезвреживания гомоцистеина, высокий уровень которого предрасполагает к инсульту, инфаркту миокарда и остеопорозу. Хотя говядина богата насыщенным жиром, треть его приходится на стеариновую кислоту, которая, если и влияет на уровень холестерина в крови, то лишь положительным образом.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Покупайте только самые постные куски. Они содержат 5-10 г общего и не более 4,5 г насыщенного жира на порцию. К постным частям туши относятся кострец, огузок, голяшка, филей, оковалок, вырезка.
• Обжаривайте тонкие ломтики мяса с луком, чесноком и свежим базиликом; подавайте с коричневым рисом.
• Добавляйте говяжий фарш к томатному соусу и поливайте им макаронные изделия.
• Нанизывайте кубики говядины на шампуры со своими любимыми овощами, смазывайте оливковым маслом и готовьте в гриле.
• Кладите на тосты из цельнозернового французского багета тонко нарезанную тушеную вырезку, а поверх нее обжаренный перец и лук. Получится очень вкусный сандвич.
• Перед готовкой в гриле обваливайте мясо в молотом черном перце.