Соевые продукты помогают снизить уровень засоряющих артерии ЛПНП. Соя стала очень популярна, многие врачи особо рекомендуют ее сердечникам, а Управление по контролю за качеством пищевых продуктов, медикаментов и косметических средств разрешает помещать на некоторых продуктах из нее указание: «Полезны для сердца».

Однако с этим согласны не все. Хотя многие специалисты рекомендуют от двух до четырех порций сои в неделю, одно недавнее исследование показывает, что она не защищает сердце у женщин постклимактерического возраста. Она противопоказана тем, кто принимает средства для профилактики рака молочной железы (например, тамоксифен) и от гипотиреоза. В то же время, некоторым соя, безусловно, полезна. Если вы никогда ее не пробовали, вот шесть полезных рецептов.

Эдамаме.

Так японцы называют свежую сою. Обычно она продается замороженной в стручках (точнее, бобах) или уже лущеной, в обоих случаях напоминая горох размерами, цветом и формой. Едят семена — готовят на пару и подают, посолив или с какой-нибудь приправой (можно в качестве гарнира). Это вкусно и напоминает вареную зерновую фасоль.

Мисо.

С этого супа часто начинается традиционный японский обед. Его основа — соевая паста с приправами. В супермаркетах мисо продается в пакетиках — дешево и готовится не сложнее вермишели «Доши- рак»: высыпаешь порошок в чашку горячей воды, размешиваешь и получаешь ароматный бульон. Можно пить его вместо кофе или в холодные дни, чтобы согреться.

Соевое молоко с кальцием.

Этот продукт богат также белком и изофлавонами (фитоэстрогенами, т. е. растительными веществами, близкими по действию к женским половым гормонам). Добавляйте его вместо обычного молока в кофе, чай, каши и хлопья.

Соевые «орехи».

Это обжаренные семена сои (вроде арахиса) — богатейший источник изофлавонов. Съедайте их горсть в полдник или замешивайте в салат.

Соевые гамбургеры и сосиски.

Ищите на упаковке «кардиологическое» клеймо, подтверждающее, что в продукте не менее 6,25 г соевого белка на порцию. Если такого клейма нет, не покупайте. Некоторые «мясные» полуфабрикаты из сои содержат слишком много жиров, в том числе их опасной разновидности, иили бедно- ваты изофлавонами.

Текстурированный растительный белок (ТРБ).

Верно, название звучит странновато. На самом деле это обезжиренная и обезвоженная соевая мука, спрессованная в крошки и комочки. Размочив ТРБ (1 стакан на 78 стакана горячей воды или бульона, через 5-10 минут слейте жидкость), вы получите продукт, напоминающий по вкусу мясной фарш, который можно добавлять в чили и различные начинки. Достоинство ТРБ — обилие изофлавонов. Сухой продукт можно месяцами хранить в прохладном темном месте.Здоровое питание

ПОМИДОРЫ

Самое полезное: ликопин, клетчатка, витамин С.

Размер порции: 1 стакан нарезанных плодов, 1/2 стакана соуса или 34 стакана малосольного сока; 40 — 60 ккал.

ФАСОЛЬ КРАСНАЯ

Самое полезное: растворимая клетчатка, фолат, калий, магний.

Размер порции: *2 стакана; 112 ккал.

Оздоровительный эффект. Съедая еженедельно по четыре бобовых блюда (фасоль или горох в вареном виде, супы из них, чили, салат с нутом или лоби- ей), можно на 20 — 30% снизить риск ишемической болезни сердца. Обязательно используйте краснозерную фасоль: ее растворимая клетчатка (2 г в 1/2 стакана) защищает от ЛПНП, фолат — от гомоцистеина, а калий и магний борются с гипертонией. Кроме того, будучи не столько крахмалистой, сколько белково-волокнистой пищей, она не приводит к резким скачкам в крови уровня глюкозы, которые грозят метаболическим синдромом и набором веса.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Баночную фасоль перед употреблением промывайте, чтобы удалить соль. Замешивайте ее в чили, супы и запеканки.
• Экспресс-рецепт тамале: положите на кукурузную лепешку горячую краснозерную фасоль и посыпьте ее натертым сыром.
• Салат из трех бобовых: смешайте краснозерную и белозерную фасоль, лобию (гиацинтовые бобы), нарезанные помидоры и зеленый лук. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посыпьте черным перцем.
• В пищевом процессоре или блендере прокрутите вареную краснозерную фасоль с чесноком, кмином (зирой) и перцем чили. Получится густой острый соус. Мажьте его на сандвичи или подавайте с сырыми овощами.

ШПИНАТ

Самое полезное: фолат, магний, калий.  Размер порции: 1 стакан сырого — 6 ккал; 1/2 стакана парового — 40 ккал.  Оздоровительный эффект. В стакане сырых листьев шпината 58 мкг фолата. Получая ежедневно 300 мкг (!) этого витамина (В9), можно на 13% снизить риск ишемической болезни сердца. Кроме того, полстакана парового шпината — это 502 мг понижающего артериальное давление калия.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Вам некогда мыть свежие пучки и обрезать каждый листик? Покупайте пакет уже подготовленного для микроволновки шпината — лишние расходы окупятся. Надрежьте упаковку, плесните в нее оливковое масло, добавьте чеснок и следуйте указаниям по термообработке.
• Хотите быстро приготовить полезный обед? Сделайте шпинатный салат из продающихся в пакетах нашинкованных листьев. Вымойте их, смешайте с грецкими орехами, клюквой и кусочками приготовленной курицы.
• Добавляйте шпинат в супы (в том числе баночные и порошковые). Замешивайте в них его нашинкованные листья в последнюю минуту, перед тем как выключить огонь.
• Кладите шпинат на сандвичи вместо латука.

«Органическое» или нет?

Если отсутствие следов минеральных удобрений и ядохимикатов недостаточный для вас стимул выбирать «органические» продукты, подумайте над следующим: по данным шотландских и американских ученых, такие фрукты и овощи богаче обычных кальцием, железом, фосфором, цинком, витаминами А, С и Е. Правда, стоят они вдвое-втрое дороже.

Однако расходы можно уменьшить, если покупать «органические» варианты лишь тех продуктов, которые известны высоким содержанием пестицидных остатков, а все остальное, скрепя сердце, считать безвредными. Вот небольшая подсказка.

Сильное загрязнение ядохимикатами часто бывает у яблок, винограда, вишен, груш, земляники, малины, нектаринов, овощного перца, персиков, сельдерея, помидоров.

Как правило, слабо загрязнены ядохимикатами авокадо, арбуз, баклажаны, бананы, брокколи, голубика, грейпфрут, киви, кочанная капуста, лук, манго, редис, сливы, спаржа, цветная капуста.

Самое полезное: антиоксиданты, клетчатка.

Размер порции: 1 средний фрукт; 80 ккал.

Оздоровительный эффект. Яблоки — настоящий кладезь антиоксидантов, поскольку содержат большое количество флавоноида кверцетина (фла- воноиды — натуральные растительные соединения, которые нейтрализуют в крови свободные радикалы, подавляют воспаление и препятствуют развитию рака).

Кроме того, яблоки — хороший источник пектина. По данным Калифорнийского университета в Дейвисе, у людей, ежедневно съедающих два этих фрукта, в крови меньше окисленных, повреждающих стенки сосудов АПНП, чем у тех, кто их вообще не ест.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Добавляйте нарезанное яблоко в каши.
• Нарезайте яблоко, кладите ломтики в герметичный пластиковый пакет с 2 ч. л. корицы, берите на работу и держите там в холодильнике. Прекрасная закуска и десерт к ланчу. Вкус, как у яблочного пирога, а калорий во много раз меньше.
• Если хотите испечь яблоко, удалите из него сердцевину, заполните пустоту изюмом и толченым грецким орехом, посыпьте корицей. Положите в миску с 1/4 стакана апельсинового сока (яблочного сока, воды) и подержите во включенной на полную мощность микроволновке до готовности — около 5 минут.