На самом деле, как убрать живот и бока в домашних условиях, знают все. Ешьте больше овощей и белка, не забывайте о крупах и полезных жирах, пейте много воды. Больше ходите или занимайтесь физическими упражнениями. Можно и самомассаж дома устроить. Примерно такую информацию мы можем почерпнуть где угодно. Почему же реальное похудение вызывает столько проблем? Обычно причиной служит отсутствие четкого плана действий.

Шаг 1. Питание

Живот и бока — не что иное, как жировые отложения. Они появляются, если наш рацион не соответствует по энергетической ценности нашим тратам. Проще? Мы много и неправильно едим. Как узнать, насколько много? Самая простая формула расчета энергетической ценности рациона — умножить свой вес на 30 для женщин, и на 33 для мужчин и спортсменок. Это примерная потребность в ккал. От нее нужно отнять порядка 300 ккал, чтобы начать худеть.

Большинству людей с обычными пищевыми привычками сэкономить 300 ккал поможет отказ от сахара в чай или кофе, переход на молочные продукты пониженной жирности и ограничение десертов парой порций в неделю.

Калории довольно просто считать в приложении Fat Secret, оно же рассчитает и вашу потребность в энергии тоже.

Рацион для плоского живота может составляться по схеме:

• 1-2 порции каш из цельных круп, порция молочных продуктов и порция фруктов на завтрак;
  1-2 порции цельных круп плюс порция животного белка (вегетарианцы могут заменить на соевый, но тогда надо дополнительно принимать аминокислоты) и порция овощей, желательно с растительным маслом на обед;
• порция белкового продукта и овощи на ужин;
  перекусывать можно фруктами, орехами, семечками, не обжаренными и без соли
• размер порции — примерно 120 граммов.

Такое питание может поднадоесть, пару раз в неделю можно съедать какие-то любимые блюда или сладости, но желательно делать это в день силовой тренировки и не переедать. В конце концов, главная цель — попасть в необходимые калории.

Те, кто тренируется, должны следить и за количеством белка. 1 г на 1 кг текущей массы — это минимум. Лучше есть 1,5 г, так чувство голода отступит, и организм не будет задерживать лишнюю воду, а значит центр тела станет более рельефным быстрее.

Важную роль в деле построения плоского живота играет количество натрия и клетчатки в рационе. Натрия не должно быть более 6 г в сутки, а клетчатки — менее 25 г. Также рекомендуют исключить продукты, вызывающие вздутие — например, горох, фасоль и сырую белокочанную капусту. Это даст мгновенный эффект уменьшения живота.

Нелишним будет и курс пребиотиков. Включите в рацион натуральный йогурт и кефир, а также аптечные напитки типа «Наринэ».

Шаг 2. Физические нагрузки

Сжигание жира требует комплексной работы. Именно для пресса нужно делать:

«вакуум» каждое утро. Натощак, только встав с постели, сделайте резкий выдох и позвольте силе вакуума помочь вам втянуть живот. Нужно втягивать живот интенсивно и задерживать дыхание на 8 секунд. Это позволит укрепить поперечные мышцы живота, сделает талию более тонкой, и избавит от «шарообразной» формы передней брюшной стенки;

планка после каждой силовой тренировки. Примите упор на предплечья и носочки, и стойте в течение 1-2 минут. Повторите 3-4 цикла;

после планки делайте 3-4 подхода скручиваний на пресс или подъемов ног в висе. Этого вполне достаточно для приобретения красивой формы.

Важно: наклоны в стороны с весом не помогут девушкам сделать талию. Лучше потратьте время на приседания, выпады, отжимания от пола и подтягивания на низкой перекладине со стопами на полу. Эти упражнения ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жира. А наклоны — качают поперечные мышцы и увеличивают талию. Устраивайте силовые тренировки 3 раза в неделю. Дополнительно ходите 10-15 тысяч шагов в день по шагомеру, или делайте кардио на любом домашнем тренажере.

Шаг 3. Домашние процедуры красоты

Контрастный душ

Простое и бесплатное средство поможет подтянуть кожу. Сначала обливайтесь холодной водой от макушки до пяток, затем — теплой. Старайтесь увеличивать контраст, и уделяйте каждому этапу процедуры от 30 секунд до минуты. Делайте 5-6 таких кругов каждое утро, массируйте живот струей воды и вы заметите, как тело изменится всего через пару месяцев.

Обертывания дома

Пару раз в неделю можно делать обертывания. Они подтягивают кожу и помогают выглядеть лучше. Самые щадящие — с эфирными маслами. Например, 2-3 капли эфирного масла лимонника на половину стакана кунжутного или оливкового базового масла прогреть в руках, нанести на чистую кожу, и обернуть пищевой пленкой под теплую пижаму. Держать около 40 минут, перед снятием масла салфетками слегка помассировать тело руками.

Нужно понимать, что живот и бока не уйдут в одночасье, и принимать какие-то экстремальные меры особого смысла нет. Следуйте плану питания, тренируйтесь регулярно, и старайтесь просто больше двигаться, чтобы получить отличный результат всего черед 12-16 недель.