Удобство. Палочка-выручалочка на тот случай, если ничего заранее не приготовлено, а вы так устали, что не в силах возиться на кухне.

Польза для сердца. Клетчатка (понижающая уровень холестерина), пряности и приправы (богатые антиоксидантами), «хорошие» жиры (придающие пище больше вкуса и защищающие от атеросклероза), кальций (контролирующий артериальное давление).

Конкретные действия. Представьте себя попавшим в цейтнот поваром, и через 15 минут будете сидеть за столом с омлетом из шпината с сыром, мандариново-пекановым салатом, спагетти под пикантным соусом, фасолевым буррито с гуакамолем, стаканом мерло…

Что для этого нужно? Постоянный запас определенных продуктов и немного воображения.

Если всегда под рукой готовая или почти готовая к употреблению еда (обогащенные омега-3-жирными кислотами яйца, цельнозерновые спагетти и хлеб, орехи, рыбные и бобовые консервы, нежирный малосольный сыр и т. п.), любой в состоянии быстро сервировать вкусный и здоровый обед, даже будучи смертельно усталым — т. е. тогда, когда человеку нужнее всего полноценная пища и выше всего риск набить живот чем noпало. Вот вам несколько плодотворных идей.

• Сверхполезный суп. Добавьте промытую баночную фасоль и замороженную овощную смесь к малосольному консервированному борщу. Подавайте с цельнозерновым тостом и фруктовым салатом (фруктовые консервы, смешанные с замороженными ягодами).
• Курица с зеленью. Ополосните шпинат из пакета, разложите его по тарелке, насыпьте сверху орехи, нарезанную морковь, помидоры черри, кусочки копченой куриной грудки. Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом. На десерт съешьте дыню.
• Спагетти с белой фасолью. Отварите цельнозерновые спагетти, перемешайте с оливковым маслом, пармезаном, черным перцем и разогретой консервированной фасолью (промойте, слив из банки рассол). Подавайте с паровой брокколи и фруктами. Можете добавить в блюдо ложку соуса песто.
• Сандвич с индейкой и клюквенным соусом. Положите на ломтик цельнозернового хлеба нарезанное мясо индейки, полейте соусом, накройте куском нежирного малосольного сыра. Нагрейте в микроволновке, пока сыр не расплавится. Подавайте с зеленым салатом. На десерт смешайте ягоды с нежирным замороженным йогуртом.

Самое необходимое

Держа под рукой следующие продукты, вы в любой момент быстро приготовите вкусный и здоровый обед.

Мелкие изменения

Удобство. Вы делаете свое меню полезным для здоровья, обогащая его овощами, фруктами, цельным зерном, «хорошими» жирами, обезжиренным молоком и т. п., практически не прикладывая к этому усилий.

Польза для сердца. Вы получаете из пищи все больше витаминов, минеральных веществ, клетчатки, антиоксидантов и других соединений, защищающих сердечно-сосудистую систему.

Конкретные действия. Готовьте, в общем, как привыкли, но внесите некоторые коррективы.

• Сдабривайте фруктовые, зеленые салаты и горячие овощи толчеными орехами, обогащая эти блюда моно- ненасыщенными жирами. Добавляйте также в йогурты и в тесто для домашней выпечки. Чтобы усилить аромат орехов, сначала прокаливайте их при 180°С до золотистого румянца (5—10 минут).
• Кладите в салаты ломтики богатого мононенасыщенным жиром авокадо. Не добавляйте в них кусочки бекона, колбасы и гренки, пропитанные вредными насыщенными и трансжирами.
• Лакомьтесь не мороженым с несколькими земляничками, а мисочкой земляники с 1/2 стакана нежирного мороженого, замороженного йогурта или фруктового льда (шербета). Это утроит дозу антиоксидантов и вдвое сократит количество жиров и сахара.
• Готовьте или подавайте овощи с оливковым или рапсовым маслом. Этот «хороший» жир поможет усвоить больше антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ.
• Разнообразьте колорит. Подавайте контрастные по цвету овощи и фрукты: красный перец с брокколи, голубику с персиками, морковь с горошком. Оказывается, сочетание антиоксидантных пигментов действует эффективнее, чем каждый из них в отдельности.
• Заменяйте в рыбном салате традиционного тунца консервированным лососем и получите дополнительную дозу омега-3-жирных кислот.
• Добавляйте в салаты и соусы для спагетти консервированные бобовые, например краснозерную фасоль и нут (предварительно слейте рассол и промойте их). Это даст дополнительную клетчатку, надолго сохраняющую сытость и снижающую уровень холестерина.
• Держите в холодильнике банки с измельченными чесноком и имбирем. И тем, и другим хотя бы раз в неделю приправляйте овощи, супы и мясо. Чеснок снижает уровень холестерина и замедляет образование атеросклеротических бляшек, а богатый антиоксидантами имбирь ослабляет воспаление и затрудняет образование тромбов.
• Регулярно готовьте на чугунных сковородках или в чугунках. Долго кипящие супы, рагу и соусы поглощают из этой посуды максимум железа, даже в яичнице-болтунье его количество при такой готовке удваивается. Этот металл необходим для адекватного транспорта кислорода в клетки, в том числе в сердечную мышцу.
• Сокращайте вдвое количество соли, указанное в рецептах, или полностью заменяйте ее богатыми антиоксидантами пряностями, чесноком, другими приправами.

Что делать в ресторане?

Каков же выход? Если вы ожидаете, что мы призовем вас бойкотировать общепит или пугать официантов дежурной фразой «хлеб, паровая брокколи и стакан воды, пожалуйста», приготовьтесь к сюрпризу.

Следуя нашему плану, вы сможете обедать в ресторанах и даже брать еду навынос — когда захотите. И в то же время наслаждаться вкусной и здоровой пищей. Для этого не надо будет обзванивать кухни и пытать поваров насчет калорий, ограничиваться диетическими блюдами или захватывать из дому салатную заправку и сахаро- заменитель.

Почему? Потому что мы научим вас маленьким хитростям, которые позволят расслабиться и спокойно наслаждаться роскошными праздничными обедами, бизнес-ланчами и даже дежурной пиццей. Вы не только ускользнете от таящихся в них опасностей — вы обеспечите полезную подпитку своей сердечно-сосудистой системе.