Для организма намного полезнее, если дневную норму калорий вы будете потреблять, питаясь не три раза в день, а чаще. Исследование, результаты которого были опубликованы в «New England Journal of Medicine», показало, что простое распределение калорий на восемь маленьких порций вместо трех крупных приводит к тому, что содержание «плохого» холестерина LDL понижается на 13%, уровень сахара в крови —1 на 4%, инсулина — на 28% (а перепроизводство инсулина может привести к диабету и, предположительно, к развитию рака) и дает целый ряд других преимуществ.

Голодание в течение дня, а потом обжорство на ночь определенно не самый лучший способ улучшить здоровье или сбросить вес. Представьте, что происходит с уровнем инсулина! Ниже мы приводим способы правильного «касания» пищи.

Размер порции

Если вы обнаружили у себя нездоровую привычку постоянно потакать себе, поедая картофельные чипсы или шоколадное печенье, покупайте самые маленькие пакетики (вроде тех, что подают в самолетах). Таким способом вы уменьшите вред, но не будете чувствовать себя лишенными удовольствия и, возможно, останетесь в рамках общего плана здорового питания. Еще лучше, если голод одолевает Вас весь день, предпочесть какие-то полезные закуски из тех, что приведены ниже.

Десять легко приготавливаемых полезных закусок

• Кусок хлеба из цельной муки с 1 столовой ложкой пасты из бараньего гороха (нута).
• Один английский маффин из цельной муки с 1 столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра.
• Половина мускатной дыни канталупы, наполненной нежирным йогуртом.
• Печеный картофель с обезжиренной сметаной.
• Вегетарианский гамбургер, разогретый в микроволновой печи с мисонезом, латуком и помидором.
• Горсть соевых орехов (без соли или чуть-чуть подсоленных).
• Сельдерейные палочки с хуммусом (нутом), миндальным маслом или арахисовым маслом (негидрогенизованным).
• Какой-нибудь фрукт.
• Нежирный маффин.
• Пирог из бурого риса с небольшим количеством нежирного творога, украшенный кусочком помидора.

Как быть в сложных ситуациях

От нас не всегда зависит, где мы находимся в обеденный час или, когда нас настигнет голод. Если в конце концов вы окажетесь в ресторане, где не принимают специальные заказы, или в точке фастфуд, вот что нужно делать.

За обедом

• Закажите макароны или печеный картофель. Если вам нравится картофель со сметаной, пусть она будет подана на краю тарелки, и берите ее совсем немного. То же относится к макаронам с соусом: во время еды возьмите с края тарелки пару чайных ложек для вкуса.
• В качестве закуски закажите рыбу или курицу, печенную или зажаренную на решетке.
• Избегайте маргарина, сливочного масла и жареных продуктов.
• Ешьте крекеры, избегайте мягкого белого хлеба.
• Если вам предстоит есть сандвич, попросите не класть майонез. Вместо него возьмите чуть-чуть горчицы.
• Разделите десерт с партнером или лучше закажите мятный напиток без сахара.

В точке фастфуд

• Съешьте салат. Не увлекайтесь заправками.
• Закажите сандвич с курицей, зажаренной на гриле, а не гамбургер. Снимите верхнюю часть хлеба.
• Закажите печеный картофель с овощами, а не жареный.
• Пейте простую воду вместо газированной.
• Стащите с тарелки партнера несколько ломтиков жареного картофеля, если уж вам так хочется.
• Попробуйте вегетарианский бурридо («сметаны и сыра, пожалуйста, вдвое меньше»).
• Ко всем блюдам должны быть поданы овощи.