Возможно, при слове «физкультура» вы представляете себе что-нибудь вроде телеуроков аэробики, бега трусцой или накручивания велотренажера. Однако, если вдуматься, все это появилось сравнительно недавно и необходимо далеко не каждому. Не менее полезен для здоровья простейший принцип: не сидеть, если можешь стоять, и не стоять, если можешь идти. Советуем сделать это своим девизом.

Короткие эпизоды «бытовой активности» вроде прогулок после ужина или расхаживания по комнате во время разговора по телефону не требуют ни сил, ни специальной подготовки — достаточно одного вашего желания. Тем не менее наука говорит, что по оздоровительному эффекту они не уступают энергичным тренировкам.

Изучая два года более 230 неактивных мужчин и женщин с лишним весом, ученые из Куперовского института аэробических исследований в Далласе выяснили следующее. Ежедневно добавляя в свою жизнь буквально минуты подвижности — пользуясь лестницей вместо лифта, паркуя машину подальше от входа в магазин, пропалывая сорняки у крыльца, — можно улучшить свою физическую форму, артериальное давление и массу тела не меньше, чем если пять раз в неделю заниматься по 20 — 60 минут в тренажерном зале.

А если ежедневно увеличивать на 30 минут продолжительность такой «бытовой активности», то за 16 недель можно сбросить почти 5 кг — больше, чем при занятиях степ-аэробикой.

Небольшие затраты времени с лихвой окупаются. Главное, двигаться каждый день и как можно чаще. Начинайте искать возможности для этого, и вы поразитесь — сколько их на каждом шагу.

Большинство врачей не считают сидение болезнью. Органы здравоохранения тем более не видят в этом проблемы. У них словосочетание «сидячая болезнь», вероятно, вызовет снисходительную улыбку. Мы умоляем вас отнестись к нему очень серьезно. Во многих отношениях сидячий образ жизни гораздо опаснее для здоровья, чем такие всем известные неприятности, как повышенный уровень холестерина или артериального давления.

Все просто: больше двигаясь, вы избавитесь от этих проблем и даже не дадите им возникнуть.

Прежде всего мы научим вас ходить, потом растягивать тело, наконец, подкачивать мускулатуру. Все это соответствует нашей основной идее: в день по полчаса. Мы отнюдь не говорим о регулярных продолжительных тренировках.

Однако специально заниматься физкультурой мало. Важно воспитать в себе «подвижное мировоззрение». Это значит постоянно делать выбор в пользу более активной альтернативы: как только появляется возможность, вставать, ходить, выбираться из дому.

Чтобы было понятнее, о чем речь, мы приводим ниже несколько советов, которые могут ежедневно добавлять современному человеку 30 — 45 минут физических нагрузок, практически не меняя его привычного образа жизни.

Два марша в день

Исследования показывают, что, ежедневно поднимаясь пешком всего на два лестничных марша, можно скинуть за год более 2,5 кг. Кроме того, регулярная ходьба по ступенькам повышает физическую выносливость, прочность костей и уровень «хорошего» холестерина. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами на работе и в магазинах. Если у вас дома есть лестница, хоть раз поднимайтесь и спускайтесь по ней до и после работы.

Домашняя готовка

Возясь с обедом, вы сжигаете вдвое больше калорий, чем заказывая по телефону пиццу и листая полчаса журнал в ожидании посыльного. Не говоря уже о пользе для сердца самой домашней еды.

Философские прогулки

Если хотите посовещаться с коллегами, не сидите с ними в душном кабинете, грызя черствые пончики, а прогуляйтесь по ближайшему бульвару. Чтобы делать заметки, не обязательно таскать с собой компьютер — достаточно карандаша и блокнота. Мозги на свежем воздухе будут работать лучше, а в офис вы вернетесь взбодрившимися и полегчавшими.

Спортивная жизнь

Тренировки и спортивные игры ваших детей (или внуков) — отличная возможность размяться вам самим. Доставив их на стадион, прохаживайтесь по кромке поля. Гуляйте вокруг него. Поднимайтесь и спускайтесь по ступеням трибун. Короче, болейте как можно активнее.

Дальний прицел

Паркуйте машину всегда подальше от входа в свой офис и супермаркет. Пара лишних минут ходьбы хотя бы пять раз в неделю — весомый вклад в копилку вашего здоровья.

Производственная гимнастика

На работе в конце каждого «сидячего» часа 10 раз сгибайте и выпрямляйте ноги, вставайте и 10 раз поднимайтесь на цыпочки, вытягивайте к потолку руки, потом снова садитесь за стол.

Поход за знаниями

По данным Центров по лечению и профилактике заболеваний, сейчас только 13% американских детей ходит пешком в школу — на 66% меньше, чем 30 лет назад. Россия довольно быстро движется в том же направлении. Начинайте профилактику сердечных заболеваний с малолетства.

Утром будите детей пораньше и отводите их в школу, а во второй половине доставляйте обратно — тем же дедовским способом. Если до конечного пункта слишком далеко, делайте эти пешие маршруты разумными, например от дома до какой-нибудь промежуточной автобусной остановки или от нее до школы.

Готовность номер один

Свободная минутка может выдаться совершенно неожиданно: отменили совещание, дети задержались в школе, клиенты застряли в пробке. Не сидите без дела — надевайте кроссовки и выходите на прогулку. На такой случай всегда держите наготове — дома или в автомобиле — спортивную форму.

Поза для письма

Хотите составить список продуктов или сделать пару заметок для памяти, встаньте, возьмите в руки блокнот или положите лист бумаги на холодильник. Лишний раз размять в течение дня ноги — не так уж много, но все равно полезно.

Мобильный разговор

Вам позвонили по телефону, не присаживайтесь, пока не завершите беседу. Ходите во время нее по дому, а то и по двору — пользуйтесь удобным случаем подвигаться.

Полезная реклама

Используйте рекламные паузы на телевидении как повод встать с дивана и сделать что-нибудь полезное — загрузить в стиральную машину грязные вещи, вынести мусор, вымыть посуду, протереть кухонный стол. В результате каждый час фильма или ток-шоу подарит вам 15 — 20 минут подвижности, позволив сжечь больше калорий — и уберечься от лишних, поджидающих вас пакетиков чипсов.