• Лягте удобно на спину на кровать, кресло с откидывающейся спинкой или покрытый чем-нибудь мягким пол.
• Расстегните тесную одежду, особенно вокруг живота или талии.
• Ноги слегка разведите в стороны. Положите удобно одну руку на живот рядом с пупком. Другую поместите на грудь. Сначала вам, возможно, покажется более удобным делать упражнения с закрытыми глазами.
• Делайте вдох через нос, потому что таким образом воздух будет очищен и согрет. Выдыхайте воздух через рот. Если вам трудно дышать носом, вдыхайте воздух через рот.
• Спокойно сосредоточьтесь на дыхании на несколько минут и посмотрите, какая рука поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.
• Мягко выпустите большую часть воздуха из легких.
• Сделайте вдох, медленно считая до четырех (один вдох за 4 секунды). При этом слегка надуйте живот, заставляя его приподняться на один дюйм — рука должна почувствовать это движение. Плечи и грудная клетка должны оставаться неподвижными.
• Делая вдох, представьте, как согретый, расслабляющий воздух втекает в вас. Представьте, как эта теплота течет ко всем частям тела.

Сначала вы, возможно, почувствуете легкое головокружение, но со временем вам станет более удобно и легко. Научившись этому виду дыхания, вы можете использовать дыхательные упражнения в любое время и в любом месте, когда стрессовая ситуация настигнет вас. Начав осознавать собственное дыхание, вы можете помочь себе расслабить зажатые мышцы и противостоять стрессу.

Сбросьте напряжение с помощью упражнений на расслабление мышц

Техника мышечного расслабления — это простые и эффективные способы борьбы с бессонницей, а также с проявлением поведения личности типа А и других обусловленных стрессом поведенческих схем. Наиболее известная из этих техник называется «прогрессивное мышечное расслабление».

Она широко использовалась в целом ряде программ управления стрессом, лабораториях сна и программах физической и трудотерапии во всей Америке. Эта техника даст вам четкое представление о том, насколько напряжено ваше тело.

Не удивляйтесь, если окажется, что очень напряжено. Большинство из нас носит в себе огромное напряжение в часы бодрствования.

Вот что вам нужно сделать.

1. Найдите спокойное место, где можно сесть или лечь.
2. Как можно сильнее напрягите все тело, сжимая кулаки, сморщивая лицо, сгибая ступни и пальцы ног. Сожмитесь и напрягитесь. Сожмитесь как можно сильнее, но не настолько, чтобы вам стало больно.
3. Медленно считая до десяти, сокращайте мышцы и удерживайте их в напряженном состоянии. Ощущайте, как себя чувствуют мышцы при таком напряжении.
4. Теперь начните постепенно расслабляться — примерно в течение 30 секунд. Полностью расслабьтесь и отпустите напряжение. Сосредоточьтесь на ощущении расслабленности, которое появится у вас, когда расслабятся мышцы. Сделайте естественный вдох, а на выдохе отпустите всякое оставшееся напряжение. Пусть у вас появится чувство тяжести. Станьте одним целым с земным притяжением.
5. Теперь снова напрягите все тело, но на этот раз только наполовину по сравнению с предыдущим разом. Напрягитесь и удерживайтесь в этом состоянии. Обратите внимание на разницу в ощущении между теперешним уровнем мышечного напряжения и предыдущим. Сосчитайте до 10.
6. Теперь отпустите полностью напряжение. Дышите, естественно и избавьтесь от любого оставшегося еще в теле напряжения, как и в предыдущий раз. Почувствуйте осознанно, что это такое — отпустить все напряжение. Дайте себе волю и погрузитесь в земное тяготение, подобно камню, упавшему в чистый синий океан,  в течение 30 секунд с каждым вздохом дайте волнам смывать напряжение.
7. Повторите все эти процедуры еще два или три раза. Каждый раз, напрягая мышцы, прилагайте вполовину меньше усилий.
8. Когда все закончите, сделайте несколько глубоких вдохов. В это время с каждым новым вдохом осознанно впускайте новый приток жизненной энергии — чи. Пронесите это обновленное чувство жизненной энергии и спокойствия через весь день.

Попробуйте гипноз

Гипноз в той или иной форме веками использовался, чтобы лечить разнообразные физические и душевные расстройства. Сегодня с помощью гипноза лечат мигрень, болезни, обусловленные стрессом и хронические боли. Даже бородавки, как выяснилось, реагируют на гипнотическое внушение.

Самое интересное, однако, состоит в том, что гипноз может вызвать состояние глубокого расслабления. Пациенту обычно задают задачу или подвергают его повторяющемуся внушению, в результате чего восприятие меняется и осознание фокусируется выборочно.

По этой причине гипноз часто называют «селективной методикой осознания». Опытный профессионал может научить вас, как входить в состояние глубокой расслабленности самостоятельно.

Исцеляющее касание

Мы настойчиво рекомендуем практиковать касание как технику управления стрессом. Она не требует никаких усилий и доставляет одно из самых приятных ощущений из всех существующих. Существует множество форм работы с телом, в которых используется касание, причем большинство основано на вере в единство тела и ума.

Убеждения, мысли и эмоции, как мы уже обсуждали, влияют на состояние мышечной, нервной, эндокринной и кровеносной систем. Касание помогает освободиться от эмоционального и физического напряжения, которое накапливается в организме.

Касание всегда было частью восточноазиатских традиций цели- тельства на протяжении тысячелетий. Оно считается важным посредником при передаче жизненной силы («ки» или «чи» по- китайски или «ки» по-японски) от одного человека к другому. Целительное касание — наложение рук, лечебное касание, акупрессура, шиацу и другие виды массажной терапии — может восприниматься как способ передачи целительной энергии от целителя к пациенту.

Акупрессура и шиацу (японская акупрессура) являются массажными техниками для передачи «ки» в особые акупунктурные точки и меридианы человеческого тела. Считается, что это стимулирует и высвобождает заблокированную энергию и таким образом восстанавливает сбалансированный поток жизненной силы, что, в свою очередь, восстанавливает здоровье и жизнеспособность органов и тканей. Это, безусловно, замечательный способ снятия напряжения и стресса.

В европейских видах массажа, в том числе наиболее распространенном шведском массаже, используется техника глубокого массажа тканей наряду с манипуляцией, растиранием и мягким касанием. Европейский стиль массажа часто используется, чтобы лечить боли в спине, расстройства сна и другие обусловленные стрессом расстройства.

Шиацу, акупрессура, лечебное касание и другие приемы массажной терапии вводят человека в состояние глубокой расслабленности и дают ощущение благополучия, которое положительно отражается на биохимии организма и иммунной системе.

Мы рекомендуем раз или даже два раза в месяц делать массаж с использованием одного из этих приемов. Вы, возможно, даже захотите подумать о том, чтобы вместе с партнером пройти учебный курс массажа. Таким образом, вы сможете делать друг другу массаж. Это создает особые физические отношения и, кроме того, в конечном счете оказывается эффективным с экономической точки зрения.

Включите какой-нибудь вид работы с телом в свою жизнь. Он станет для вас потенциально антистрессовым инструментом. Попробуйте применить два наших излюбленных метода для быстрого освобождения от стресса.