Как правило, рыба содержит следовые количества ртути, которые практически безопасны для взрослых, но могут замедлить развитие нервной системы ребенка. Поэтому беременным и стремящимся зачать женщинам, кормящим матерям и детям младше 5 лет можно порекомендовать следующее.

• Ограничьте потребление морепродуктов с низким содержанием ртути (креветок, лососины, сайды, желтоперого тунца) двумя порциями в неделю.
• Длинноперого тунца, в котором больше ртути, ешьте в два раза реже. Беременным лучше вообще воздержаться от любых тунцовых консервов.
• Избегайте меч-рыбу, каваллу и кафельника — в них слишком много ртути.

МОРКОВЬ

Самое полезное: один из лучших натуральных источников бета-каротина — антиоксиданта, защищающего сосуды.  Размер порции: 1 средний корнеплод; 32 ккал.

Оздоровительный эффект. Ярко-оранжевый цвет этого овоща обусловлен чрезвычайно высокой концентрацией пигмента бета-каротина, который препятствует окислению ЛПНП, а тем самым и формированию атеросклеротических бляшек. Такую мощную защиту артерий обеспечивают только пищевые продукты типа моркови. Вареный корнеплод вдвое эффективнее сырого, поскольку нагревание разрушает жесткие стенки клеток, делая доступнее их полезное содержимое. Кроме того, морковь дает калий и магний (понижающие артериальное давление), расщепляющие гомоцистеин витамины В6 и В9 (фолат) плюс антиоксиданты альфа-каротин, лютеин и зеаксантин.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

• Всегда держите под рукой мелкую морковку — это здоровая закуска, которая не дает лишних калорий и не перебивает аппетит.
• Добавляйте нарезанную или мелко нашинкованную морковь в супы, салаты и запеканки.
• Подавайте вместо чипсов нарезанную палочками морковь с соусом для макания.
• Добавляйте мелко натертую морковь в тесто для кексов, в запеканки и рыбные салаты.
• Приготовьте в микроволновке мелкую морковь и используйте с медом в качестве сладкого гарнира.
• Поджаривайте морковь в духовке с оливковым маслом.

Самое полезное: понижающее холестерин растворимое волокно и сложные углеводы, не приводящие к скачкам глюкозы в крови.

Размер порции: 1 — 112 стакана каши; 145 — 210 ккал.

Оздоровительный эффект.

Бета-глюкан, растворимое волокно овса, действует в кишечнике, как губка, впитывая и выводя из организма желчные кислоты. На их образование расходуется холестерин, поэтому в крови снижается уровень АПНП. Съедая ежедневно полтора стакана овсянки, можно избавиться от 2 — 3% общего холестерина. Возможно также, что растворимое волокно снижает артериальное давление.

• Покупайте не ароматизированные «мгновенные» хлопья с сахаром, а обычный геркулес. Добавляйте в него по вкусу молоко, коричневый сахар или кленовый сироп, сухие или свежие фрукты, орехи.
• Чтобы получить овсянку комковатой, а не кремовой консистенции, доведите воду до кипения, засыпьте геркулес, снова дайте закипеть, туг же выключите огонь и накройте крышкой. Через 10 минут можете есть.
• В рецептах блинов заменяйте треть муки геркулесом, размолов его в блендере до тонкого порошка.
• Супы и рагу можно загустить, добавляя в них при готовке горсть геркулеса.
• Полезная для сердца фруктовая запеканка: смешайте толченые грецкие орехи, геркулес, рапсовое масло и коричневый сахар (по вкусу); залейте этим нарезанные фрукты в форме для выпечки; пеките 30-45 минут при 180°С.

Девять неожиданных встреч с корицей

Оздоровительный эффект. В одной их порции 2,6 г альфа-линоленовой кислоты из омега-3-группы, которая препятствует тромбообразованию и аритмии. Много также витамина В6, защищающего артерии от гомоцистеина. В одном эксперименте ежедневное потребление 48 г грецких орехов в течение 6 недель на 27% снизило в крови уровень крайне вредных липопротеинов очень низкой плотности. Из этого лакомства мы получаем также аминокислоту аргинин — сырье для выработки оксида азота, расслабляющего стенки артерий.

• Прокрутите грецкие орехи в блендере с рапсовым маслом и солидной дозой корицы. Залейте полученной смесью фрукты в форме для выпечки и запекайте 45 минут при 180°С. Получится полезный фруктовый грильяж.
• Держите в холодильнике банку с толчеными грецкими орехами и добавляйте их в хлопья и каши, а также в тесто для выпечки, для блинов, вафель.
• Перекусывайте в течение дня грецкими орехами. Положите 14 половинок в пакет и всегда носите в кармане.

Дайте сердцу воды

Газированная и без газа, бутылочная и из-под крана — любая вода полезна для сердца. Выпивая не меньше пяти стаканов в день, вы снижаете риск инфаркта миокарда на 54%, утверждают исследователи из Университета в Яома-Яинде (Калифорния). Изучив 20 000 мужчин и женщин, они обнаружили, что у предпочитающих другие напитки — от кофе до апельсинового сока — инфаркт бывает чаще.

В чем же секрет Н20? Она быстро всасывается в кровь, разбавляя ее и в результате препятствуя опасному для сердца тромбообразованию. Другие жидкости, поясняют исследователи, требуют переваривания, а этот процесс оттягивает воду из крови, сгущая ее и повышая свертываемость.