Самое полезное: антиоксиданты, витамин С, клетчатка.

Размер порции: 1/4 стакана; около 60 ккал.

Оздоровительный эффект, голубика, черника, клюква, земляника, малина, ежевика — все эти мелкие ягоды богаты антиоксидантами. Среди последних особенно много кверцетина, кемпферола и антоцианинов (придающих ягодам яркие оттенки красносиней гаммы).

Они защищают от окисления ЛПНП и ослабляют воспаление. Кроме того, ягоды содержат салициловую кислоту — противовоспалительное соединение, близкое к аспирину. Старайтесь лакомиться ими каждый день независимо от сезона.

Пять перемен к лучшему

• Всегда держите в холодильнике замороженные ягоды и добавляйте их в муссы, каши и фруктовые салаты.
• Делайте полезный коктейль, взбивая в пищевом процессоре замороженные ягоды, обезжиренное молоко и сахарозаменитель.
• Добавляйте ягоды в зеленые салаты или делайте чисто ягодный салат с лимонно-уксусной заправкой.
• Попробуйте шикарный десерт: малина с 30 г растопленного темного шоколада.
• Добавляйте ягоды в любую домашнюю выпечку. Голубика хороша в хлебе, а малина добавит специфический аромат печенью. Сдабривайте ягодами тесто для блинов, вафель, кексов. Делайте поправку на содержащуюся в плодах воду, сокращая в рецептах количество других жидкостей.

Внесите эти несложные коррективы в свое меню, и вы автоматически существенно снизите риск ишемической болезни сердца.

1. Готовьте и пеките на оливковом или рапсовом масле. Не пользуйтесь другими растительными маслами. В отличие от рапсового, богатого омега-3-жирными кислотами, они содержат много омега-6-жирных кислот, которые стимулируют воспаление, и дают нам гораздо меньше, чем оливковое, мононена- сыщенного жира, повышающего уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). В домашней выпечке старайтесь использовать минимум сливочного масла и маргарина. Замените их рапсовым маслом.
2. Избегайте белых крахмалистых продуктов. Заменяйте их на коричневый (нешлифованный) рис, цельнозерновые сорта хлеба, хлопьев, круп, макаронных изделий (или хотя бы на смешанные — из белой и неочищенной муки). Они дают полезные для сердца клетчатку и антиоксиданты, включая натуральный витамин Е, а также помогают избавиться от скачков глюкозы в крови, чреватых вспышками голода и в результате повышением риска атеросклероза и диабета.
3. По возможности готовьте супы и каши не на воде, а на обезжиренном молоке. Это даст дополнительную дозу снижающего артериальное давление кальция.
4. Обязательно кладите в супы, рагу и запеканки больше овощей. Покупайте их замороженными и сыпьте в баночные и порошковые супы. Если готовите по рецепту, берите вдвое больше овощей, чем он требует: половину используйте, как сказано, а вторую превращайте в пюре и добавляйте в блюда.
5. Всегда держите в холодильнике закрытую емкость с готовыми к употреблению ягодами или фруктами (вымытыми и, если надо, нарезанными). Ставьте их перед собой, когда готовите и садитесь есть. Незаметно лакомясь, вы получите дополнительные порции полезной пищи.

Она дает на 50% меньше калорий, жира и натрия. Так по крайней мере считают специалисты Американской диетологической ассоциации. И это еще не все. Собравшись за кухонным столом, ваша семья практически наверняка съест больше фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и других полезных для сердца продуктов, чем в «Макдональдсе» или даже первоклассном ресторане.

В то же время на пути к здоровым домашним завтракам, обедам и ужинам у нас немало препятствий. Среди них вечная нехватка времени, привычка к высококалорийной пище, любовь к ресторанной обстановке, наконец, удобство полуфабрикатов и вообще фабричной еды. У вас уже опускаются руки? Мужайтесь. Есть выход.

Соблюдение наших рекомендаций не отнимет у вас больше времени, чем вы тратите на нынешние кухонные хлопоты (а возможно, и позволит его сэкономить). Более того, вы потратите меньше денег, поскольку не станете переплачивать за фабричную обработку натуральных, гораздо более питательных и полезных продуктов.