Замена животных белков растительными не только снизит общее содержание белков в питании, но и улучшит качество белков и предоставит вам дополнительные преимущества в виде флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Подумайте о вегетарианских заменах мяса, таких как вегетарианские бургеры, вегетарианские хот-доги, соевый сыр и вегетарианское чили.

Все эти продукты произведены на основе соевого белка и являются великолепным источником полезных белков и флавоноидов. Высочайшего качества растительные белки содержатся в сое, других бобовых (фасоли), арахисе, горохе, неочищенном рисе и муке из цельного зерна.

Ешьте несоленые или слегка подсоленные сырые орехи и семечки.

Все орехи являются хорошим источником белка. Они также доставляют полезные жиры и, как считают, воздействуют на организм как антиоксиданты. Исследования дают основания предполагать, что «потребители орехов» меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и вообще болеют меньше, чем те, кто пренебрегает орехами.

В орехах, однако, содержится много калорий, поэтому лучше есть их не больше чем 2-3 столовые ложки за один раз. Миндаль и соевые орехи особенно полезны, так как содержат соответственно мононенасыщенные жиры и флавоноиды, а грецкие орехи снабжают вас изрядной дозой омега-3-жирных кислот. Можете выбирать: орехи свежие, сырые или жареные, минимально подсоленные. Семечки тыквы и подсолнечника также вкусны и полезны.

Потребляйте полезные жиры и избегайте вредных

(калорийность за счет жиров должна составлять менее 30% от общей калорийности рациона)

Еще совсем недавно жиры — все жиры — считались отверженными с точки зрения полезности в питании. Считалось, что они вызывают сердечно-сосудистые заболевания и рак, из-за них мы толстеем. Некоторые жиры, конечно, именно так и воздействуют, но не все.

Есть жиры, необходимые для нашего существования, без которых мы умрем. Жир входит в состав клеток организма, он имеет большое значение как энергетический, пластический и теплоизоляционный материал в организме человека. Он является основой гормонов, важным сырьем, необходимым для развития нервной системы ребенка, в том числе мозга младенца.

Без жира мы не смогли бы усваивать витамины А, Е, D и К. Таким образом, ясно, что не жир как таковой является проблемой, а тот факт, что мы потребляем слишком много вредных жиров. Вот о чем надо беспокоиться.