Важнейшим строительным материалом для тела человека являются белки (протеины). Они состоят из аминокислот. Из молекул белка построены не только все клетки, органы и нервы, но и гормоны, энзимы и медиаторы. 8 из 20 аминокислот организм не в состоянии генерировать самостоятельно, и поскольку они являются незаменимыми для жизнедеятельности, организм должен получать их с пищей. Помимо этого, белок является носителем энергии.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Они входят в состав мяса, колбасы, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, сыра, молока и молочных продуктов. Из растительных продуктов они содержатся преимущественно в бобовых, сое, крупах, орехах и капусте. Рекомендованная дневная норма потребления белков составляет 1 г на 1 кг веса.

Иногда животный белок ошибочно приравнивают к мясу, но источником высококачественного белка можно также назвать яйца, молоко и молочные продукты. Эти продукты часто также содержат жир, поэтому не стоит забывать и об источниках растительного белка, позволяющих ограничивать дневную норму жировых калорий.

Углеводы

Углеводы – главные поставщики энергии для человека. Различают простые, двойные и сложные углеводы. Примерами простых углеводов (моносахаридов) являются глюкоза, содержащаяся в меде, и фруктоза, содержащаяся во фруктах. Двойные углеводы (дисахариды) – это сахароза в составе сахарной пудры или кускового сахара или лактоза в составе молока. Сложные углеводы (полисахариды) можно найти в злаковых, крупах, хлебе, рисе, макаронах, картофеле, бобовых, а также в овощах и фруктах.

Углеводная составляющая нашего питания должна в первую очередь быть представлена сложными углеводами. Поскольку сначала они должны расщепляться в тонком кишечнике, они попадают в кровь медленнее, однако непрерывно. За счет этого уровень сахара в крови долгое время остается постоянным, а также обеспечивается стабильный приток энергии. Помимо этого, с этим типом углеводов в организм поступают важные витамины, минералы и балластные вещества. Как и в случае с белком, организм должен расходовать энергию, чтобы расщепить длинноцепочечные углеводы.

Простые углеводы (моно- и дисахариды) в организме быстрее превращаются в глюкозу и стремительно поступают в кровь. Из-за них уровень сахара в крови немедленно повышается, увеличивая секрецию инсулина. Повышенный уровень инсулина влечет за собой увеличение скорости расщепления глюкозы, снижение уровня сахара в крови и возвращение чувства голода.

В связи с этим придерживающемуся здорового питания человеку лучше потреблять меньше простых углеводов и отдавать предпочтение сложным. Чрезмерное количество углеводов не выводится из организма, накапливаясь в печени и мышцах как источник быстро расходуемой энергии. Более того, при определенных обстоятельствах избыточная глюкоза может превращаться в жир. Из-за этого при бедном жирами и богатом углеводами питании (более 500 г сахара в день) на теле человека могут появляться печально известные жировые валики.

Жиры

Продукты, содержащие жиры, априори считаются жирной пищей, так как в жирах насчитывается в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках. Но без жиров человеческому организму все же не обойтись – они служат источниками энергии, носителями вкуса и необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. По типу своего строения жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные.

Насыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения – таких, как сливочное масло, сливки, майонез, мясо, колбаса, сыр, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Именно насыщенные жиры прежде всего можно назвать причиной возникновения «болезней цивилизации», так как они легко откладываются в организме.

Ненасыщенные жиры – например, линолевая кислота – являются незаменимыми веществами, от которых зависит жизнедеятельность организма. Они преимущественно встречаются в растительном масле, семенах, авокадо, бобовых, злаках, а также в морской рыбе (лососе, сельди, макрели и тунце). Они выполняют многие важные функции, служа строительным материалом для клеток и нервов и исходным материалом для образования гормонов.

Многие люди ежедневно употребляют слишком большое количество насыщенных жиров. Это ведет к ожирению и болезням, повышению уровня липидов и холестерина в крови, что является прямой причиной образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов (обызвествления сосудов). Все это увеличивает опасность возникновения тромбоза или развития инфаркта миокарда.

На практике считается достаточным, если человек потребляет не более 60-70 граммов жира и выбирает меньше продуктов, богатых насыщенными кислотами. Для этого необходимо дважды в неделю добавлять в меню морскую рыбу и растительные масла высокого качества. Также не следует забывать о скрытых жирах в колбасе, шоколаде и других «опасных» продуктах.

Кроме того, следует с осторожностью подходить к сочетанию жиров и быстроусваиваемых углеводов – например, в тортах с кремовой и масляной прослойкой. Такие продукты являются причиной быстрого внедрения жира в наши жировые клетки.