Без сомнения, боевые искусства, которые требуют от человека поддержания в отличной форме физических и умственных способностей, помогают ему оставаться молодым и сильным.

Помимо «жестких»,- грубых боевых искусств, существуют и «мягкие» боевые искусства, которые, не требуя жесткости и большой физической силы, тем не менее, также могут помочь вам держать в тонусе тело и ум и привести к состоянию единства тела, ума и духа. Их с легкостью могут практиковать и молодые, и старые.

Наиболее известное, пожалуй, из всех мягких боевых искусств в Америке — тайцзи. Это спокойная, не требующая ударов аэробическая активность, часто описываемая как медитация в действии, которая состоит из медленных, изящных движений в различных комбинациях.

Регулярные занятия тайцзи обеспечат вам полезное воздействие аэробных упражнений, силовую тренировку и гибкость, а также одновременно и психодуховную завершенность, которая остается после медитации или молитвы.

Три составляющие физической формы

Чтобы хорошо выглядеть и отлично чувствовать себя, мы должны отвечать трем критериям физической формы: анаэробности, аэробности и гибкости. Нередко даже серьезные спортсмены доводят до крайности физическую форму по одному из этих критериев, полностью пренебрегая другими.

Типичный пример — культуристы. Некоторые (меньшинство) вообще ничего не делают, кроме как поднимают тяжести. Они способны подняться с корточек, держа на спине до полтонны веса, но выдыхаются, преодолев один пролет лестницы, и настолько негибки, что с трудом могут согнуться, чтобы завязать шнурки на кроссовках.

Они находятся в хорошей анаэробной форме, но совершенно вне аэробной формы, и у них полностью отсутствует гибкость. Наша цель — помочь вам быть в форме на всех трех уровнях.

Аэробная тренированность

Аэробная физическая форма (требующая кислорода) определяется как энергетическая эффективность тела, то есть насколько эффективно тело обеспечивает мышцы кислородом. Чем сильнее и здоровее сердце, тем более эффективно переносится кислород. Вот как все происходит: как и огню, телу необходим кислород, чтобы сжечь топливо и получить энергию. Кислород нужно извлечь из крови.

Когда мы в хорошей аэробной форме, сердце за один удар прокачивает много крови, несущей кислород. Кровь поставляет его работающим мышцам быстро и эффективно. Когда мы в плохой аэробной форме, сердце вынуждено качать кровь намного чаще, чтобы подвести то же количество кислорода к мышцам.

В связи с этим сердечная мышца быстрее изнашивается, а все ткани испытывают недостаток кислорода. Сердце и легкие аэробически нездорового человека в результате должны работать больше, чтобы перенести то же количество кислорода, что и аэробически здорового.

Вот почему мы можем использовать частоту пульса в качестве теста аэробического здоровья: если при минимальных усилиях пульс сильно учащается, человек аэробически нездоров. Ему необходимо тренировать сердце, скорее всего, как и все тело.

Люди, нездоровые аэробически, часто выдыхаются при минимальной нагрузке, например, даже пройдя пешком полквартала. Существует специальное оборудование, с помощью которого измеряется аэробная форма.

Многим из нас приходилось видеть спортсменов, бегущих по беговой дорожке с маской и аппаратом для дыхания, которые, в свою очередь, прикреплены к сложной машине, предназначенной для измерения количества кислорода, необходимого для набора упражнений соответствующего уровня.

Вы можете сами грубо определить собственную аэробную тренированность, и для этого вам не понадобятся дорогостоящие машины.

Простой шаговый тест прекрасно даст вам представление о том, на каком уровне физической формы вы находитесь.

Попробуйте применить приведенный ниже шаговый тест Текумсе. Тест хорош тем, что вы сами можете управлять уровнем работы, а поверхность, на которой вы делаете шаги, имеет примерно ту же высоту, что и ступеньки лестницы. Вы можете провести тест сами, но проще его проводить с партнером.

Шаговый тест Текумсе

Найдите ступеньку или табуретку высотой 20 см. Если вам нужно отрегулировать высоту от пола, возьмите доску или другой широкий плоский предмет. Важно соблюдать правильный темп, поэтому потренируйтесь немного, чтобы убедиться, что вы правильно все делаете, прежде чем начнете измерять время.

Идея заключается в том, чтобы подняться и спуститься со ступеньки два раза за 5 секунд, таким образом, у вас получится 24 подъема каждую минуту в течение 3 минут. Ваш партнер может подбадривать вас и задавать правильный темп, повторяя «вверх, вверх, вниз, вниз, вверх, вверх, вниз, вниз», когда вы ставите на ступеньку одну ногу, потом другую, затем спускаете одну ногу, потом другую в течение пяти секунд.

Наиболее точным инструментом измерения был бы метроном, установленный на 96 ударов в минуту — тогда вы делали бы один шаг на один удар — но секундная стрелка часов тоже годится.

После того как отработаете темп, начните либо сами отсчитывать время, либо пусть партнер даст вам сигнал начать и через 3 минуты — остановиться.

Ровно через 30 секунд, после того как остановитесь, измеряйте пульс в течение 30 секунд. Число ударов будет показателем вашей аэробной формы.

Самый важный момент здесь, чтобы процедура выполнялась совершенно одинаково каждый раз, когда вы ее проделываете.