Ешьте сою. Соевые продукты находятся в самом низу шкалы ГИ и помогут вам поддерживать гликемическую нагрузку на низком уровне.

• Добавляйте в пищу лимон. Лимонный сок заметно снижает ГИ всей пищи. Причины этого не совсем ясны, возможно, здесь какую-то роль играет лимонная кислота.
• Добавляйте в пищу немного полезных жиров. Возьмите чуточку оливкового масла или масла канола — полезные жиры в небольшом количестве замедляют всасывание углеводов, что приводит к замедленному подъему уровня сахара в крови после приема пищи.
• Сократите потребление очищенных углеводов и сахара. В их число входят белая пшеничная мука, белый рис и сладости. Читайте этикетки на упаковках. Старайтесь покупать те продукты, которые сделаны из цельного зерна. В целом белое менее полезно для здоровья, а коричневое, темное — более полезно. Клетчатка неочищенного зерна, особенно растворимая, которая образует в результате переваривания ее в желудке вискозный гель, замедлит всасывание углеводов.
• Оставьте сладости для особых случаев.

Как добавлять в пищу полезные углеводы

Завтрак

• Ешьте каши, хлеб, оладьи или вафли из богатого клетчаткой цельного зерна.
• На кашу сверху кладите кусочки банана или клубники вместо сахара.
• Пейте 100%-ный фруктовый сок, а не фруктовые напитки с добавлением сахара.
• Ешьте как минимум раз в неделю суп мисо с овощами и рисом, сваренным на пару.
• Оладьи сверху посыпайте голубикой или кусочками клубники, а не сиропом.
• Делайте фруктовые салаты из дыни, клубники, киви и бананов. Сбрызгивай их лимонным соком.
• Пеките блины с ягодами и фруктами (клубникой, голубикой, яблоками). Полейте нежирной сметаной или нежирным йогуртом.

Ланч

• Добавьте к салату «Цезарь» какие-нибудь овощи (например, помидоры, лук, брокколи, сельдерей).
• Готовьте овощи на пару, даже если вы готовите салат (тогда вы сможете съесть больше овощей).
• Используйте паштет из бараньего гороха в качестве пасты на хлеб вместо маргарина или сливочного масла, состоящих из насыщенных жирных кислот.
• Делайте начинку для питы из салата ромен, огурца, лука и бараньего гороха.
• Готовую пиццу полейте томатным соусом, положите сверху лук, цукини, помидоры, грибы, обезжиренный сыр и кусочки тофу.
• Выбирайте сандвичи с тунцом или вегетарианские, а не с говядиной или котлетой.
• В пакет с сандвичами положите нарезанные овощи или салат.
• Попробуйте вегетарианские сандвичи из цельного зерна.

Обед

• Приготовьте овощной суп с различными овощами, например, луком, цукини, морковью, листьями моркови. Сделайте достаточно, чтобы хватило на неделю, и держите его в холодильнике.
• К закуске прибавьте зелень, например, травы, водяной кресс, сваренные на пару цукини.
• Добавляйте к рыбе травы, такие как укроп, фенхель, петрушка, розмарин или итальянская петрушка. Перед подачей на стол сбрызните лимонным соком.
• Когда торопитесь, к блюдам быстрого приготовления добавляйте овощи (сельдерей или шпинат — в консервированный суп, грибы, помидоры и цукини — в готовую пиццу, консервированную фасоль — к тунцу и т. д.).
• Раз в неделю сделайте на обед тушенные в мисо цукини, грибы, шпинат или брокколи, добавьте к овощам тофу.
• К макаронам добавляйте томатный соус с сельдереем, цветками брокколи, грибами или зеленым перцем вместо мясного или простого томатного соуса.
• Раз-два в неделю готовьте на обед тушеные овощи из не менее чем трех видов овощей (например, лука, капусты, побегов сои, моркови, брокколи, грибов и тофу). Если вам нужно чувствовать аромат рыбы, добавьте маленькую банку тунца в собственном соку.
• Ешьте меньше закусок и большие количества салата или отваренных на пару овощей.
• Готовьте тушеный рис с разной зеленью и овощами, такими как морковные листья, шпинат и т. д. Для приготовления используйте масло канола или оливковое масло.
• Чтобы быстро приготовить салат, используйте заранее нарезанный салат-латук или шпинат и смешайте их с нарубленной морковью и соцветиями брокколи. Заправьте оливковым маслом и ароматизированным уксусом.
• Ешьте тофу и овощи три раза в неделю или чаще (см. главу 12, где приводятся рецепты блюд с тофу).

Другие советы

• Храните в холодильнике по меньшей мере два вида фруктов, например, ягоды, виноград, дыню, апельсины или яблоки.
• Шпинат — полезный овощ, используемый не только в западной кухне (например, в лазанье), но и в японской (и на Окинаве). Добавляйте его к супу мисо или готовьте его с вермишелью.
• Выбирайте попкорн, приготовленный без масла и с низким содержанием натрия. Для вкуса можете сбрызнуть его небольшим количеством масла канола или оливкового.
• Когда пьете воду или чай, выжмите туда лимон или лайм.

Углеводы, содержащие много клетчатки

Помните, что сложные углеводы состоят из двух типов углеводов: крахмала и клетчатки. Клетчатка замедляет всасывание углеводов. Если клетчатка удалена (продукты, сделанные из белой муки, белого сахара), углеводы всасываются быстрее. Медленное всасывание, разумеется, как мы уже говорили, лучше. Поставьте себе целью довести количество клетчатки до 30 г в день.

Если вы будете потреблять столько клетчатки, уровень сахара у вас в крови будет устойчив, как скала! Попробуйте съедать на завтрак злаковые с высоким содержанием клетчатки или фасоль — в ней полно клетчатки. Одна только банка фасоли даст вам 30 г клетчатки и может стать основой простой Трапезы, если ее подать с хлебом из цельной муки, кукурузным хлебом или гарнирами.

В фасоли также содержится много флавоноидов — это еще одно ее преимущество. Неплохой добавкой к клетчатке может послужить псиллиум — старая индейская крупа, в которой содержится огромное количество клетчатки. Стакан свежевыжатого апельсинового сока даст вам примерно 5 г клетчатки.

Следите за кишечником. Увеличение образования кишечных газов является распространенным, но временным побочным эффектом возросшего употребления клетчатки. Этого можно избежать, добавляя клетчатку постепенно. В любом случае, эта проблема устраняется через несколько недель.

Вы можете также купить такую добавку против появления кишечных газов, как «Вино». Не забывайте пить больше воды, так как она необходима, чтобы продвигать клетчатку по пищеварительному тракту.