Содержание глюкозы (сахара) в крови — гликемическая нагрузка — связано с потреблением клетчатки и, соответственно, с ГИ. Гликемическая нагрузка уменьшается, если вы меньше потребляете рафинированных углеводов (продукты, не содержащие клетчатки: конфеты, торты, безалкогольные газированные напитки, белый хлеб и т. д.) и больше нерафинированных (продукты, содержащие клетчатку: неочищенные зерновые продукты, белый хлеб, выпеченный из цельной пшеничной муки грубого помола, и овощи, такие как горох, сладкий картофель и лук).

Ее можно также понизить, просто употребляя пищевые добавки, содержащие клетчатку. Исследователи из Гарвардской школы здравоохранения и Университета Торонто считают, что, зная уровень гликемической нагрузки, можно предсказать, у кого разовьется диабет второго типа (диабет взрослых) в течение последующих нескольких лет: люди, у которых самая высокая гликемическая нагрузка, в 2—3 раза больше рискуют заболеть диабетом, чем те, у кого эта нагрузка самая низкая.

Недавно те же ученые из Гарварда объявили, что гликемическая нагрузка является также серьезным фактором риска развития коронарной недостаточности.

Углеводы и гликемическая нагрузка

Очень важно поддерживать гликемическую нагрузку на низком уровне. Углеводы, содержащиеся в пище, богатой клетчаткой, слабее поддаются расщеплению, и уровень сахара в крови поднимается очень медленно. В то же время большинство очищенных углеводов увеличивают гликемическую нагрузку: в отсутствие клетчатки ничто не сдерживает поступление в кровь глюкозы.

Такие углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови и вызывают чрезмерный инсулиновый ответ, т. е. в организме происходит мгновенный всплеск, а через несколько минут — резкое падение сахара, когда инсулин поступает мощным потоком, чтобы очистить кровь от излишней глюкозы.

Это может вызвать скачки энергии, что, в свою очередь, влияет на настроение, вы чувствуете вялость и апатию, кроме того, вполне возможно, что у вас увеличивается риск развития диабета. Существуют также некоторые доказательства того, что высокая гликемическая нагрузка приводит к росту заболевания гормонально зависимыми видами рака и к коронарной недостаточности.

Слишком много глюкозы в крови плохо и по другим причинам. Она буквально прилипает к другим клеткам и вмешивается в их функцию в процессе гликозолирова- ния (производство сахара).

Это особенно относится к диабетикам, уровень глюкозы у которых очень высок. У них быстро развиваются сердечные заболевания, неврологические болезни, болезни почек и слепота, поскольку эти системы организма особенно подвержены нарушениям, вызванным избыточным содержанием глюкозы.

Те же самые механизмы, как предполагается, действуют, но в замедленном темпе, у всех остальных людей. Интенсивность этих процессов зависит от того, как много и какого типа калории мы потребляем, от уровня физической активности и генетической предрасположенности. Чтобы понизить уровень гликемической нагрузки, нужно есть неочищенные углеводы, богатые клетчаткой.

Польза углеводов

Означает ли это, что мы должны избегать всех очищенных углеводов или проверять ГИ каждого продукта, перед тем как съесть его? Нет. Просто следует употреблять как можно меньше продуктов с очень высоким ГИ (80 и выше) и есть побольше цельных зерновых, фруктов и овощей.

Если же вам абсолютно необходимо регулярно потреблять продукты с высоким ГИ, воспользуйтесь советами, приведенными ниже, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку.

В заключение можно сказать, что углеводы во всех отношениях — самое совершенное природное чистое топливо, вот почему мы очень рекомендуем вам избегать всех низкоутлеводных причудливых диет, то есть тех, в которых на углеводы приходится 40% и меньше. Здоровая диета содержит много клетчатки (т. е. неочищенных, сложных углеводов), относительно мало жиров и белков, она низкокалорийна.

Если вы будете питаться таким образом, то автоматически снизите свою гликемическую нагрузку. Старики на Окинаве большую часть своей жизни питались так, что 70—80% углеводов они получали с имо — сладким картофелем. Потребление данного типа сладкого картофеля теориями разжигателей «углеводобоязни» следовало бы запретить, потому что это углевод!

Поэтому разломайте багель, посмотрите, из какой муки он выпечен (хорошо бы, из неочищенной), и закажите сладкий картофель, потому что углеводы вернулись!