Now Reading
Клетчатка помогает от лишних килограммов
0

Клетчатка помогает от лишних килограммов

by doctor19.11.2015

Пшеничные отруби, хлеб из цельной муки, фасоль и другие богатые клетчаткой продукты могут обеспечить вам стройную фигуру. За 10 лет молодые мужчины и женщины, которые съедали не менее 21 г клетчатки в день, прибавили в весе на 8 фунтов меньше тех, кто потреблял то же количество калорий, но на 40% меньше клетчатки.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ КЛЕТЧАТКИ

  • Делайте себе на завтрак каши из круп, в которых содержится не менее 7 г клетчатки на одну порцию.
  • Ешьте больше овощей, содержащих клетчатку, таких как сельдерей, капуста, редис, фенхель и сладкий картофель.
  • Конняку — хороший источник столовой клетчатки. В 100 г конняку содержится примерно 13 г клетчатки. Желе из конняку (ароматизированное клубникой, яблоками, сливами) очень вкусно, а поскольку оно помогает сбросить вес, оно страшно популярно у юных японок. Оно продается во многих продуктовых магазинах Азии. Если вы попадете на азиатский рынок, спросите про белый конняку. Это очень вкусное блюдо, если нарезать его тонкими ломтиками и окунуть в смесь сахара с лимоном и мисо (нужна всего щепотка).

img2012052015374328

Ешьте меньше белка

(калорийность за счет белковых продуктов должна составлять 10—20% от общей калорийности рациона)

Большинство людей на Западе потребляют слишком много белка. Исследования обмена веществ показали, что потребность человеческого организма в белках составляет от 0,25 г (у здоровых взрослых женщин) до 2,0 г (у детей) на 1 фунт веса в день в зависимости от возраста, мышечной массы и уровня физической активности.

Чтобы вычислить минимальную дневную потребность в белке в граммах (как это обозначено на этикетках у всех продуктов), попросту умножьте рекомендованный для вас вес тела в фунтах на 0,36. Полученное число и будет вашей дневной потребностью в белке. Взрослой женщине весом в 120 фунтов, например, нужно 43 г белка в день (120 х 0,36). Это количество присутствует в двух порциях мяса, и это все, что ей нужно, чтобы предотвратить белковое голодание. Как это выглядит? Примерно две колоды карт — и это все!

Посмотрев на питание с этой точки зрения, вы убедитесь, что большинство людей потребляет слишком много белка. В среднем человек ест от 60 до 100 г (женщины — 65 г, мужчины 90 г) белка в день.

Следуйте некоторым высокобелковым диетам, которые сейчас в моде,— и это количество удвоится или утроится! Потребление заметно большего или меньшего по сравнению с дневной потребностью количества белка в течение долгого времени приведет к расстройству здоровья. Потребление белка меньше нормы приводит к белковому голоданию (квашиоркор), но это состояние редко встречается в западном обществе, разве что среди людей, которые страдают от редких болезней или нервной анорексии.

depositphotos_1040687-Cereals

С другой стороны, если есть слишком много белка, что чрезвычайно распространено в нашем обществе, то это может привести к появлению множества проблем со здоровьем, таких как высокое давление, остеопороз (из-за вымывания кальция белком), камни в почках и старение артерий. А потребление слишком большого количества белка животного происхождения (например, красного мяса) может привести к повышению уровня закупоривающего артерии гомоцистеина, особенно если вы потребляете мало фолиевой кислоты (содержащейся в зеленых листовых овощах), необходимой, чтобы избавиться от этой аминокислоты.

Побочные продукты расщепления белка

Побочные продукты расщепления белка, аммиак и мочевина, чрезвычайно токсичные для организма, производятся, когда белок расщепляется на аминокислоты для использования его мышцами и органами тела. Если почки не могут вывести его достаточно быстро — что случается, если печень недостаточно хорошо функционирует,— последствия могут быть действительно катастрофическими.

Высокое содержание мочевины или аммиака вызывает затуманивание сознания, воспалительные процессы в различных органах, человек может впасть в кому и умереть.

1952563259_1150x648

Ученые продолжают изучать вопрос о количестве белка, которое нужно съедать во время каждого приема пищи, чтобы получить полный набор белков (со всеми 8 основными аминокислотами). Аминокислоты, которые мы получаем из белков и которые необходимы организму для «строительства» и восстановления тканей, остаются в нашем организме как минимум 4 часа, а в некоторых случаях до 48 часов.

Поэтому нет необходимости пополнять запасы белка при каждом приеме пищи. Одного источника полного набора белков (например, сои, рыбы, молочных продуктов, орехов) в день достаточно. Сочетая это с другими продуктами в течение дня, вы полностью удовлетворите дневную потребность организма в белке.

А преимущества потребления меньшего количества белка могут быть очевидны: люди становятся энергичнее, голова работает лучше и усиливается общее ощущение благополучия.

Ваша эмоция
Нравится
0%
Интересно
0%
Не понятно
0%
Я в шоке!
0%
Злость
0%
Плачу
0%

Leave a Response

десять − 6 =