В последнее время много говорят об углеводах, поэтому давайте разберемся, что же это такое. Название «углеводы» происходит от химического состава этих веществ: молекулярной цепочки углерода, кислорода и водорода (последние, соединяясь, образуют воду).

В зависимости от структуры молекулы получаются различные формы углеводов, в том числе простые углеводы, такие как очищенные сахара, например, столовый сахар, и сложные углеводы (легко усваиваемые крахмалы, такие как содержащиеся в картофеле, и неусвояемая клетчатка, например, отруби).

Сложные углеводы могут быть очищенными (клетчатка отсутствует, например, в отбеленной муке) и неочищенными (клетчатка присутствует, например, в размолотой жерновами пшеничной муке и других видах цельной муки).

Мы советуем употреблять неочищенные сложные углеводы цельного зерна, поскольку клетчатка — это самая полезная для здоровья часть углеводов, которая содержит многочисленные витамины, микроэлементы и другие антиоксиданты.

Углеводы — наиболее предпочтительное для организма топливо. Подобно пропану, они сгорают полностью, в то время как жиры и белки намного «грязнее», а как топливо они менее эффективны (как уголь). Углеводы обеспечивают топливо непосредственно для мозга, центральной нервной системы и мышц в форме глюкозы, именуемой также сахаром в крови. Вот несколько примеров очищенных и неочищенных углеводов.

В последнее время углеводы подвергались незаслуженной критике. На них совершенно необоснованно возлагали вину за развитие тучности и сердечно-сосудистых заболеваний. Широко распространенная фобия в отношении углеводов частично связана с популяризацией и неправильной интерпретацией гликемического индекса (ГИ).

Гликемический индекс

Гликемический индекс — это попросту исследовательский инструмент, который показывает, насколько поднимается уровень сахара у нас в крови после употребления какого-то конкретного углевода. Углеводы бывают быстрого, медленного или умеренного действия. Первые быстро превращаются в глюкозу (сахар в крови), и она немедленно поступает в кровь. Соответственно углеводы медленного действия превращаются в глюкозу медленнее, и она поступает в кровь не сразу.

Гликемический индекс чистой глюкозы принимается за 100. А вся остальная пища распределяется по шкале от 0 до 100. Углеводы, которые расщепляются быстрее всего, больше всего поднимают уровень сахара и расположены ближе к 100. Например, пища с ГИ 90 указывает на 90%-ное воздействие чистой глюкозы на уровень сахара, пища с ГИ 70 соответственно на 70% действует как чистая глюкоза и т. д.

Ряд углеводов принадлежит к группе с высоким значением ГИ, другие относятся к группе со средним значением ГИ, третьи входят в группу с низким значением ГИ. Не забывайте, что пища, как правило, это смесь углеводов, белков и жиров.

И любой продукт, богатый жирами, белками, клетчаткой, но относящийся к категории углеводов медленного действия, располагается внизу шкалы ГИ. Значение ГИ, равное 55 или менее, считается низким, 56—70 — промежуточным, а более 70 — высоким.

Инсулин в крови

Количество сахара в крови регулируется инсулином. Поджелудочная железа выделяет инсулин, который извлекает глюкозу из кровяного русла и «упаковывает» его в клетки. Если вы едите много легкоусвояемой пищи с высоким ГИ, например, печенье и белый хлеб, в вашем организме происходит быстрое и сильное возрастание уровня глюкозы и он вынужден производить больше инсулина, чтобы избавиться от излишней глюкозы.

После того как мощный выброс инсулина очистит кровь от сахара, его уровень резко упадет. Поэтому, потребляя пищу с высоким ГИ, вы испытываете резкие скачки в уровне сахара, за которыми следует мощный выброс инсулина, что влечет за собой быстрое падение уровня сахара в крови.

Если вы потребляете медленно усвояемую пищу — макароны, хлеб из цельной муки, фрукты, содержащие много клетчатки, и овощи,— кровь получает более низкие дозы глюкозы, причем медленно, и поджелудочной железе достаточно выделять умеренные дозы инсулина, чтобы забрать из крови небольшие количества глюкозы.

Если у поджелудочной железы меньше работы, то и ваш организм не будет испытывать резких подъемов и спадов уровня глюкозы в крови. С годами, если вы постоянно поддерживаете содержание сахара в крови на умеренном уровне, не доводя его до крайностей, вы не утомите и не износите поджелудочную железу. Изнашивание же производящей инсулин поджелудочной железы может привести к развитию диабета взрослых у генетически подверженных ему людей.

Пища с низким ГИ

Более того, пища с низким ГИ будет дольше поддерживать уровень сахара у вас в крови на среднем уровне, соответственно, голод вы будете ощущать слабее и реже. Приемы пищи маленькими порциями оказывают аналогичный эффект: вы можете почаще перехватывать то одно, то другое, не набирая лишние килограммы.

Так какой же следует из этого вывод? Существуют полезные и менее полезные углеводы. Последние — это «быстрые» углеводы с высоким ГИ, которые чаще всего можно найти в группе простых сахаров и очищенных зерновых (клетчатка удалена), таких как продукты из белой муки или белого сахара. Если продукт белый, он, по всей вероятности, очищен и является менее здоровым.

Полезные углеводы

Полезные углеводы — это углеводы медленного действия с низким ГИ, например, фрукты, овощи и продукты из неочищенного зерна, богатые клетчаткой и питательными веществами, они и есть самое лучшее топливо для организма. Все сказанное не означает, что вам нужно постоянно заниматься подсчетами ГИ всего, что вы едите.

Важно соблюдать общий баланс пищи с высоким и низким ГИ. Пища с высоким ГИ может оказать пагубное влияние на организм, если вы годами потребляете ее в больших количествах, но все эти «плохие» углеводы вовсе не так ужасны, если вы едите их в умеренных количествах. Например, нет ничего страшного в том, что вы иногда съедаете продукт с высоким ГИ, такой как багель из пшеничной муки (ГИ 72), особенно если одновременно съедаете что-то с низким ГИ, например, арахис или арахисовое масло (ГИ 14).

Такое сочетание дает в итоге прием пищи со средним ГИ (лучше тем не менее съесть багель из цельного зерна, размолотого в жерновах, с ГИ 53, т. е. начать с пищи с низким ГИ). Какой-то один продукт или разовый прием пищи с высоким ГИ не нанесет вреда здоровью. Все зависит от того, как вы сбалансируете всю пищу, которую потребляете, и сможете ли вы составить здоровую схему питания на всю жизнь, что позволит уменьшить риск развития рака, сердечнососудистого заболевания и диабета.

Зная ГИ различных продуктов, можно создать схему умеренного питания на всю жизнь. Но, к сожалению, его очень часто неправильно истолковывали, что привело к неоправданной боязни углеводов. Результатом стало появление огромного количества книжек на тему о питании, в которых пропагандировались вредные диеты с низким содержанием углеводов.

В некоторых из этих книжек даже утверждалось, что углеводы — это причина тучности и сердечнососудистых болезней. Практически полное отсутствие тучности и сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых жителей Окинавы, потребляющих большое количество углеводов, и быстрое развитие тучности, диабета и сердечных болезней у молодых островитян, потребляющих мало углеводов, но много жиров и белков, в корне опровергает это утверждение.

Некоторые популяризаторы в области питания заявляют: после того как вы съедите достаточно углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в печени, все остальное перерабатывается в жир, так что вам следует есть жир, чтобы терять жир. Парадокс, не правда ли?

Лишние калории — жир

В действительности любые лишние калории превращаются в жир, независимо от того, что является их источником: углеводы, белки или жиры. Разница лишь в том, что превращать жир в жир для организма немного проще.

Совершенно ясно: неправильно то, что мы едим чрезвычайно много рафинированного сахара. Нам нужно резко сократить его и заменить на неочищенные, сложные углеводы. В Америке едят много зерновых продуктов, но они обычно поступают в пищу в виде белой пшеничной муки, произведенной из зерна, очищенного от клетчатки.

Два самых важных и полезных источника углеводов — бобовые (фасоль) и овощи с их внушительным содержанием антиоксидантов, веществ, противостоящих раковым заболеваниям,— составляют всего лишь 6% в общем рационе! Это необходимо изменить. Наличие в пище полезных неочищенных углеводов помогает увеличить потребление клетчатки, что также играет важную роль в нормализации сахара в крови.