Рекомендация 1.

Питайтесь разнообразно, главным образом пищей растительного происхождения. Разнообразие стола с включением в него широкого круга продуктов — один из ключевых моментов здорового питания. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Из данных исследования: 53 100-летних долгожителя употребляли в пищу 206 различных видов продуктов, в том числе травы; 38 видов продуктов употреблялись в пищу регулярно; каждый пожилой человек съедал в среднем 18 видов продуктов в день; 78% продуктов в питании пожилых людей были растительного происхождения. То есть налицо большое количество растительной пищи и много разнообразия.

Рекомендация 2.

Съедайте ежедневно не менее пяти порций овощей и фруктов. Пожилые жители Окинавы оставляют эту рекомендацию далеко позади. Они съедают по меньшей мере 7 овощей и фруктов в день (как правило, 6 порций овощей и 1 порция фруктов), и не менее 2 видов продуктов, приготовленных из бобовых (соевых продуктов). Овощи, картофель и бобовые — наиболее часто встречающиеся продукты на их столе.

Рекомендация 3.

Съедайте не менее 6 порций зерновой пищи в день. Пожилые люди на Окинаве съедают по меньшей мере 3 порции японского белого (клейкого) риса и вдобавок к нему неочищенные зерновые, такие как гречишная лапша (соба) и пшеничная лапша (удон). Рис — наиболее распространенная пища на Окинаве. Единственное, что можно здесь улучшить,— это больше есть бурого риса вместо белого, поскольку первый содержит больше питательных веществ и клетчатки.

Рекомендация 4.

Сделайте углеводы основой питания (более 55% от общего числа калорий) и ограничьте употребление очищенного сахара. Старики Окинавы почти точно попадают в цель. Углеводы составляют 54% общего количества потребляемых ими калорий в их современном смешанном восточно-западном питании.

В прежние времена больше чем 80% калорий приходилось на углеводы, главным образом на сладкий картофель (имо). Простых сахаров они едят мало, как правило употребляют необработанный тростниковый сахар.

Рекомендация 5.

Ограничьте потребление жиров таким образом, чтобы на них приходилось не более 30% общего количества потребляемых вами калорий.

Мононенасьпценные жиры должны составлять примерно 15% или менее, полиненасыщенные — около 10% или менее, а остальное могут составлять насыщенные жиры. У стариков Окинавы на жиры приходится примерно 24% потребляемых ими калорий, и они отлично себя чувствуют. Мононенасыщенные жиры составляют около 12%, полиненасыщенные — около 5%, насыщенные — примерно 7% от общего количества калорий.

Рекомендация 6.

Ограничьте потребление соли примерно до 6 г в день (3 чайные ложки). Старики на Окинаве потребляют чуть больше соли — примерно 7 г в день, однако намного меньше, чем в основной части Японии, где потребляют более 12 г соли в день (6 чайных ложек).

Одним из ключевых моментов, определяющих успех режима питания на Окинаве, является тот факт, что в его основе лежит сочетание восточной и западной кухонь, именуемое «чампл» (произносится «чампуру», или восточно-западный сплав). Блюда на Окинаве вкусны, и их исключительно легко готовить, что само по себе определяет их успех. В некоторых самых модных ресторанах в стране принят «калифорнийский коктейль» — смесь американской и азиатской кухонь, и она очень похожа на кухню Окинавы.

Основной метод приготовления пищи на Окинаве — поджаривание при постоянном помешивании на маленьком огне (не до хрустящей корочки). Еду готовят в основном на масле канола, самом полезном из всех существующих растительных масел (масло канола холодного отжима — лучше всего), которое по своим свойствам превосходит даже оливковое масло.

Оно содержит крайне мало насыщенных жиров и много мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить количество «плохого» холестерина LDL в крови, одновременно повышая содержание «хорошего» холестерина HDL. Масло канола также содержит полезные для сердечной деятельности омега-3-полиненасыщенные жиры и очень мало омега-6- полиненасыщенных жиров, которые предположительно вызывают рак молочной железы.

Очень популярное оливковое масло содержит в два раза больше вредных для здоровья насыщенных жиров и практически не содержит полезных омега-3-полиненасыщенных, поэтому соотношение жиров в нем не такое хорошее, как в масле канола. И все-таки оно лучше, чем многие другие варианты.

Большинство растительных масел представляет в своей основе омега-6- жирные кислоты, то есть тот тип полиненасыщенных жиров, потребление которых нам следует сокращать.

Высокое содержание растительной пищи и соевых продуктов в питании жителей Окинавы, несомненно, играет большую роль в состоянии их здоровья. Исследования показывают, что соя и овощи помогают снизить риск развития онкологических заболевания.

Питание на Окинаве

Интересно отметить, что на Окинаве, как правило, едят мало фруктов, хотя в рацион островитян входят мандарины, папайя, арбуз, бананы и ананасы. Мы, разумеется, не собираемся дискредитировать фрукты, наоборот, рекомендуем есть их побольше. Но интересно то, что в целом фрукты не содержат так много витаминов, минеральных веществ, флавоноидов и других полезных веществ, как овощи.

Не слишком склонны на Окинаве и к мясной пище. Мясо в питании пожилых людей составляет менее 10%, это главным образом свинина и птица. Обычно в день они потребляют примерно унцию мяса — очень мало по американским стандартам.

Традиция употреблять в пищу свинину в связи с религиозными событиями привела к оживленным дискуссиям среди пожилых людей по поводу свинины как «пшци для долгой жизни».

На самом деле жизнь сохранялась благодаря более сбалансированному питанию, как это отражено в рекомендациях по правильному питанию: больше углеводов растительного происхождения, меньше жиров и белков, мало соли. А правильное питание может сохранить и вашу жизнь.