Анаэробная форма (не требующая кислорода) хорошо иллюстрируется на примере поднятия тяжестей. Здесь речь идет о способности выполнять работу. В ньютоновой физике работа равняется способности генерировать силу и двигать ее на определенное расстояние — перемещать вес во время упражнений на тренировку пресса, например.

Чтобы сохранить мышечную силу, вам нужно тренировать мышцы — все очень просто. Большинство спортзалов оборудованы тренажерами и гантелями специально для этой цели, но далее в этой главе мы также покажем, как можно наращивать силу с помощью простых и приятных упражнений из «мягких» видов боевых искусств.

Гибкость

Большинство людей знают, что гибкость — это способность свободно двигать суставами. Однако большинство из нас не связывает данную способность с физической формой. Это большая ошибка.

Гибкость — один из самых больших секретов моложавого вида и ощущения молодости. Гибкость придает пружинистость походке, улучшает осанку и помогает не допустить или отсрочить потерю двигательной функции, связанную со старостью.

Если нам под тридцать или сразу после тридцати, и мы не занимаемся физическими упражнениями, то начинаем замечать некоторые изменения в мышцах, суставах и соединительных тканях (например, в сухожилиях, которыми мышцы прикрепляются к костям).

Наши мышцы начинают уменьшаться в объеме, суставы перестают быть гибкими. Мы чувствуем, как возрастает ригидность мышц после любого физического усилия, более напряженного, чем обычная повседневная деятельность. Из-за слабой гибкости у нас возрастает риск растяжения мышц, появляются одеревенелость суставов и боли, мы чаще падаем и наносим себе повреждения.

В каком-то смысле наши мышцы и соединительные ткани подобны резинке для упаковки лекарств. Если ими пользуются регулярно, они сохраняют свою форму. Если бросить их в углу, не используя, то при неожиданном растяжении они порвутся. Малоприятная картина.

Однако не все так плохо: начать растягиваться можно в любом возрасте. Даже в старости человек способен вернуть себе часть прежней гибкости. Включите упражнения на гибкость в 5—10-минутную разминку до и после упражнений.

Кроме того, старайтесь растягиваться каждый вечер перед сном, даже если вы делаете это в течение дня. Такие растяжки помогут расслабить мышцы перед сном и обеспечат вам некоторую тренировку гибкости каждый день, даже если вы пропустили свои обычные упражнения.

Вот несколько советов, которые нужно помнить.

• Растягивайтесь медленно, избегая резких движений.
• Не растягивайтесь до боли.
• Не задерживайте дыхание во время растягивания (или во время любого другого упражнения на растяжение).

Медленные, статичные растяжки особенно благоприятны после упражнений. Они помогают уменьшить болезненность мышц, а тем мышцам, которые напрягались во время тренировки, они помогают вернуться в прежнее состояние.

Всегда хорошо растягивать все группы мышц, даже если сделанные вами упражнения были направлены на тренировку какой-то конкретной группы. Бегунам и скороходам, например, следует растягивать, помимо четырехглавых, и другие мышцы; теннисистам — не только плечи, руки и спину.

Растягивание всего тела не занимает много времени, и тело, без сомнения, отблагодарит вас за заботу. Всегда следует растягивать мышцы верхних и нижних конечностей, спины и живота. После растяжения напряженные мышцы расслабятся, гибкость мышц возрастет, увеличится подвижность суставов.

Вскоре вы заметите, что любые движения, от подъема по лестнице до домашней работы и спортивных упражнений, выполнять стало легче.

Некоторые быстрые и простые растяжки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Потянитесь как можно выше, не поднимая при этом пятки над полом. Оставайтесь в таком положении до счета десять. Слегка согните колени и медленно наклонитесь вперед, касаясь пальцами пола между ступнями. Оставайтесь в этом положении до счета десять. Если достать до пола слишком трудно, сгибайтесь как можете — попытайтесь коснуться пальцами верха обуви, лодыжек или икр. Повторите упражнение 3—4 раза. Упражнение растягивает верхнюю часть спины, поясницу и руки.
2. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Положите ладони на стену на высоте плеч. Спину держите прямо, пятки должны быть плотно прижаты к полу. Медленно сгибайте локти, пока лбом не коснетесь стены (или наклонитесь так близко, как только сможете). Выдвинете бедра вперед к стене и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение со слегка согнутыми коленями. Упражнение растягивает предплечья и поясницу.
3. Вращайте руками пять раз вперед, затем назад. Упражнение растягивает плечи.
4. Вытяните руки над головой, затем медленно опустите их и обхватите себя руками, сначала одной, потому другой. Упражнение растягивает верхнюю часть спины.
5. Медленно поверните голову налево, потом вернитесь назад и поверните ее медленно направо. Повторите три раза. Упражнение растягивает шейные мышцы.
6. Держа корпус строго прямо, вращайте бедрами налево, затем направо, затем вперед и назад. Повторите три раза. Упражнение растягивает поясницу и бедра.
7. Поднимите правое колено к груди и задержитесь в этом положении в течение десяти секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Теперь поднимите левую ногу к груди и задержитесь на десять секунд. Упражнение растягивает мышцы спины и бедер.
8. Поставьте одну ногу позади другой, делая длинный шаг. Ногу, которая находится сзади, держите выпрямленной, пятку плотно прижмите к полу. Ногу, находящуюся спереди, согните. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Поменяйте положение ног. Упражнение растягивает икры и подколенные сухожилия.
9. Прислонившись к стенке для сохранения равновесия, возьмитесь правой рукой за правую стопу и мягко поднимите ее к левой ягодице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. Упражнение растягивает бедра.
10. Положите правую руку сзади на шею между плечами. Другой рукой нажмите на локоть, чтобы почувствовать, как растягивается верхняя часть руки. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. То же самое проделайте левой рукой. Упражнение растягивает мышцы верхних конечностей.
11. Поместите правую руку между плечами, а левую положите на поясницу. Затем тянитесь за спиной правой рукой до левой, пока ладони не встретятся. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Поменяйте руки. Если руки не дотягиваются друг до друга, возьмите ремень, галстук или полотенце в находящуюся сверху руку и ухватитесь за него снизу другой рукой. Упражнение растягивает верхнюю часть спины.
12. Лягте на спину на мат или мягкую поверхность; ноги вытянуты и подняты вверх, руки по сторонам. Согните колени и подтяните их к груди. Обхватите ноги руками ниже коленей и подтяните колени к груди, слегка приподнимая ягодицы с пола. Опустите ягодицы и, удерживая колени у груди, медленно покачайтесь из стороны в сторону. Упражнение растягивает поясницу и ягодицы.

Эти растяжки помогут вам подготовить мышцы к выполнению физических упражнений или успокоиться после тренировки.

Будьте осторожны, не растягивайтесь слишком перед тренировкой — вы можете повредить еще не согревшиеся мышцы.

После упражнений можете растягиваться подольше, поскольку мышцы теплые и могут тянуться сильнее. Таким образом вы еще больше увеличите свою гибкость.