Потребляя его за каждой трапезой, вы стабилизируете в крови уровень сахара. Это избавит от приступов волчьего голода, продлит ощущение сытости, снизит риск диабета и сердечной ишемии. Кроме того, растворимое волокно (овсянка, перловка, БАДы) снижает уровень холестерина.

Кстати, если продукт высоковолокнистый, значит, он нерафинированный, т. е. содержит множество полезных для сердца питательных веществ. Например, цельное зерно богато витамином Е и другими антиоксидантами, орехи — мононенасыщенными жирами, повышающими уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а грецкие орехи — омега-3- жирными кислотами, которые поддерживают нормальный сердечный ритм.

Спросите себя: Было ли сегодня в моем меню три порции цельнозерновых продуктов плюс немного орехов иили бобовых?

Ваша цель: Две-четыре порции цельнозерновых продуктов плюс одна-две порции орехов иили бобовых.

Усиление эффекта: Пусть хотя бы одно цельнозерновое блюдо будет богатой клетчаткой овсянкой или перловкой; принимайте одну-две добавки этого же волокна.

Наверстывание упущенного: На завтрак и обед с клетчаткой не заладилось? Пополдничайте орехами, а на ужин ешьте фасоль, хотя бы в виде гарнира или салата, плюс ломоть хлеба с отрубями.

Учет и контроль

Не обязательно на целый час отключаться от всех забот, чтобы помедитировать или полежать на столе у массажиста (хотя эти варианты весьма желательны). Существуют десятки способов релаксации, так сказать, без отрыва от производства.

Осознанно медитируя, вы просто сосредоточиваетесь на том, что происходит в данный момент, очищая голову от «посторонних» мыслей. А дыхание «животом» отнимет у вас считанные минуты. Главное, отгонять тревоги. Не стоит недооценивать расслабляющий эффект шуток и смеха в дружеской компании, хорошей музыки, прогулки, общения с домашним животным — или просто с природой.

Спросите себя: Удалось ли мне сегодня снять стресс хотя бы на 15 минут?

Ваша цель: Максимально избавиться от стресса.

Маленькие хитрости: Несколько раз в день прислушивайтесь к себе: не пора ли снять стресс?

Усиление эффекта: Старайтесь хоть раз в неделю выделить целый час любимому занятию — садоводству, чтению, спорту, прогулке и т. п.

Наверстывание упущенного: В середине напряженного дня напоминайте себе, что сможете сделать больше, если уделите несколько минут глубокому дыханию и расслаблению.

Приятные сюрпризы

Чтобы понять, улучшается ли ваше здоровье, не нужно ни медицинского образования, ни даже стетоскопа. Задолго до того, как врач очередной раз проверит у вас давление и уровень холестерина, вы сами почувствуете изменения, которые лучше всяких анализов скажут, что вы движетесь в верном направлении. Если следовать нашему плану, эти признаки общего оздоровления организма должны появиться уже через одну-две недели.

• Больше энергии. Вы целый день чувствуете себя бодрее и трудоспособнее, даже к середине дня, когда всех тянет подремать.
• Лучше сон. Он стал крепче, а утром гораздо легче вставать.
• Уже талия. Можно затянуть пояс туже на одну-две дырочки.
• Свободнее одежда. Вы смотритесь в ней стройнее и, возможно, уже снова влезаете в свои обтягивающие джинсы.
• Больше денег. Вы экономите на еде, поскольку не тратитесь на фаст-фуд и реже покупаете более дорогие фабричные продукты.
• Лучше настроение. Мелкие проблемы скатываются с вас, как с гуся вода; вы больше смеетесь и вообще выглядите оптимистичнее.
• Больше силы. Вам легче носить сумку с продуктами или взять на руки ребенка.
• Заметнее мышцы. Что это то и дело проступает на руках под слоем жира? Неужели бицепсы? Неплохо.

Физическая активность

Физическая активность не дает набирать вес, сжигает абдоминальный жир, снижает артериальное давление и уровень холестерина. Она ослабляет воспалительные процессы и стимулирует поступление сахара из крови в клетки, защищая от диабета II типа.

Наконец, она снимает стресс и повышает настроение. Наш план предлагает множество способов борьбы с гиподинамией плюс специальные программы силовых занятий и аэробики (для укрепления сердечно-сосудистой системы).

Спросите себя: Приходилось ли мне сегодня вставать со стула, просто чтобы размяться или потренироваться?

Ваша цель: Сидеть в день на час меньше, чем раньше. Делать утром зарядку и совершать за день одну-две энергичные прогулки.

Маленькие хитрости: Перед обедом и полдником спросите себя, не засиделись ли вы на месте? Возможно, пора встать и прогуляться.

Усиление эффекта: Насыщайте свою повседневную подвижность короткими «спуртами», например подключайте руки и ускоряйте шаг, идя вверх по склону или ступенькам; ходите на месте во время телефонного разговора и т. п.

Наверстывание упущенного: Если до конца рабочего дня так и не удалось встать со стула, спуститесь не на лифте, а по лестнице и несколько минут погуляйте по кварталу, прежде чем сядете в машину. Дома погуляйте с собакой, поиграйте на улице с детьми, например в летающую тарелочку или салки. А вечером во время телерекламы поделайте упражнения