Снятие стресса — это индустрия с оборотом в миллиарды долларов. Граждане не жалеют денег на всевозможные самоучители, массажные кабинеты, ароматические свечи и морские круизы — на все, что обещает им релаксацию. Однако, как это ни странно, вернуть себе спокойствие можно, не тратя ни копейки. Более того, даже времени вам потребуется совсем немного.

Прежде всего, правильно питайтесь и занимайтесь физкультурой, укрепляя иммунитет и «сжигая» стрессовые гормоны. Поддерживая в результате нормальный вес и хорошую физическую форму, вы будете гораздо лучше подготовлены к борьбе с повседневными треволнениями. Останется лишь освоить перечисленные ниже приемы, и вы без труда сумеете сохранять спокойствие и собранность в самой суматошной обстановке.

Всему свой черед.

У большинства наших современников мания — делать одновременно множество дел. К чему просто крутить руль, если можно попутно жевать гамбургер и болтать по телефону? Однако, рассредоточивая внимание, мы перегружаем свою нервную систему, а в результате сильнее изматываемся и получаем меньше удовлетворения от сделанного. Включите альтернативную программу: вместо «10 дел сразу» — «по одному до конца». Сосредоточивайтесь на каждой задаче и не приступайте к следующей, пока не завершите начатое.

День без новостей.

Раз в неделю объявляйте бойкот всем новостным программам. Если случится что-нибудь действительно важное, вы об этом все равно узнаете. Зато избавите свою нервную систему от ненужных волнений по поводу преступлений и катастроф, происходящих во всех концах планеты.

Тишина.

Некоторые фирмы специально заводят «тихие комнаты», где служащие могут хоть несколько минут отдохнуть от шума телефонов, принтеров, факсов, пейджеров. Выделите такое же помещение в собственном доме и уединяйтесь там со своими мыслями, как только почувствуете, что мозг перегружен внешними стимулами.

Осознанная медитация.

Классическая медитация, при которой вы стараетесь полностью очистить свое сознание, 10 — 20 минут неподвижно сидя и повторяя бессмысленную мантру типа «Ом», — хорошо проверенное средство для снятия стресса. Единственный минус: этим занимается слишком мало людей — чересчур экзотично для нашего менталитета.

Попробуйте более легкую альтернативу, так называемую осознанную медитацию, которая доступна во время прогулки по городу или, скажем, мытья машины. Просто концентрируйте внимание на происходящем вокруг. Например, если моете машину, думайте только о том, как булькает вода в ведре, с каким звуком разбивается о ветровик струя из шланга, как бликует на солнце мокрый капот и т. п. Достаточно медитировать таким образом хотя бы раз в день.

Смех.

Изучив 300 мужчин и женщин, специалисты из Мэрилендского университета обнаружили, что люди с ишемией миокарда смеются в различных предлагаемых им забавных ситуациях на 40% реже, чем их сверстники со здоровым сердцем. Хотя защитный механизм смеха еще не вполне ясен, скорее всего, он как-то связан со снятием стресса. Старайтесь от души посмеяться хотя бы пять раз в день.

Отпуск.

Более 30% работающих американцев из года в год не используют до конца положенный им отпуск. Однако такое расслабление необходимо не только для восстановления сил, но и для здоровья сердца. Оказалось, что у женщин, берущих в год два отпуска, ишемия миокарда развивается почти в восемь раз реже, чем у тех, кто отдыхает меньше. Планируйте отпуск заранее. Это позволит: (а) воспользоваться им; (б) подготовиться окружающим к вашему отсутствию; (в) наполнить рабочие дни приятным ожиданием.

Выигрышная визуализация. Перед тем как заняться трудным делом, мысленно отрепетируйте его от начала до конца, советует тренер по велосипедному спорту Билл Хамфрис, который учит спортсменов сохранять спокойствие в экстремальных ситуациях.

Четко представив себе все этапы выполнения задачи, вы запрограммируете себя на ее успешное завершение. Тогда после старта все будет делаться автоматически. По ходу дела занимайтесь аутотренингом. Просто повторяя про себя: «Я справлюсь», вы будете действовать спокойнее и увереннее, чем думая: «А вдруг не получится».

Домашнее животное.

Хронический стресс — хороший повод завести четвероногого друга. Исследователи из Университета штата Нью-Йорк в Буффало изучили 48 биржевых маклеров, уже принимающих гипотензивные средства в стрессовых ситуациях, когда им приходилось беседовать с клиентами, только что потерявшими благодаря их советам десятки тысяч долларов.

У тех, кто держал дома собаку или кошку, систолическое давление подскакивало в среднем со 120 до 126, а у обходившихся без пушистого приятеля — со 120 до 148. Ничто так не успокаивает, как беззаветная любовь.

Глубокое дыхание.

Чтобы быстро успокоиться, остановитесь и сделайте четыре-пять глубоких вдохов-выдохов «животом» (т. е. он должен при этом явственно вздуваться и опадать). Медленная и глубокая вентиляция легких с максимальным использованием диафрагмы включает физиологический механизм снятия стресса.

Музыка.

Она буквально творит чудеса, укрощая бурлящие эмоции или как минимум снижая подскочившее от стресса артериальное давление. Исследователи из Буффало поставили эксперимент на 40 пациентах, ожидавших операции на глазах.

У всех от связанных с ней переживаний было повышено давление. Одной группе дали наушники и предложили слушать на выбор любую музыку. Остальные ждали в тишине. Через 5 минут в первой группе давление снизилось до нормы и не повышалось на протяжении всей операции. В контроле оно так и осталось повышенным. Вывод: держите под рукой мелодичные записи (рок не нужен) и включайте их в стрессовых ситуациях.

Массаж.

От стресса мышцы непроизвольно напрягаются. Это ухудшает кровоснабжение всех тканей. Массаж помогает расслабить мускулатуру, расширить сосуды, а в результате успокоить нервы. Простой способ, не требующий помощника: возьмите теннисный мячик и разминайте им (круговыми движениями) основание шеи, плечи, бедра, икры, подошвы — все места, где чувствуется мышечное напряжение.

Минута на обдумывание.

Стресс — это не внешнее событие, а ваша реакция на него. Зачастую вы не в силах контролировать происходящее, но вы можете трезво его осмысливать.

Столкнувшись с ситуацией, обычно вызывающей у вас досаду или негодование, сделайте паузу и задайте себе пару вопросов: «Стоит ли из-за этого так переживать? Помогут ли мои эмоции исправить положение?» Очень часто оба ответа будут отрицательными. Одно это существенно ослабит стрессовую реакцию.

Сон.

Усталость расшатывает нервы и притупляет мысли. Хорошо отдохнувший человек реагирует на все спокойнее и решает повседневные проблемы успешнее. Старайтесь спать каждую ночь не менее 8 часов.