Этап 1. Гора

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине бедер, а руки либо по бокам, либо сложены перед грудью, как в молитве. Поднимите и широко разведите пальцы ног. Снова опустите их на пол. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей поверхности подошв, чтобы вы чувствовали себя предельно устойчиво, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Выдохните.

Этап 2. Подтягивание

На вдохе поднимите руки через стороны повыше за голову и соедините ладони. Вытянитесь вверх, как можно сильнее развернув грудь, а потом прогнитесь назад и посмотрите на свои ладони. Выдержите эту позу несколько секунд, затаив дыхание, не отводя глаз от рук и ни о чем не думая.

Этап 3. Наклон вперед

На выдохе медленно согнитесь вперед в талии, держа ладони вместе, опуская голову и держа прямо спину.

Сделав максимальный (но удобный для себя!) наклон, обхватите сзади ноги (на любом уровне — от лодыжек до бедер). Согните локти и очень осторожно подтяните подбородок к груди, чтобы как можно сильнее приблизить к ногам верхнюю половину туловища. Выдержите эту позу несколько мгновений.

Этап 4. Длинный выпад

Отступите подальше назад правой ногой, сгибая левое колено, которое должно оставаться точно над левой лодыжкой. Наклонитесь вперед и обопритесь пальцами рук или ладонями на пол по бокам от левой стопы. Отведите плечи назад и вниз, выпячивая грудь и смотря прямо перед собой.

Расслабьте бедра, давая им опуститься к полу и одновременно стараясь максимально (но удобно) отвести назад правую ногу.

Выдержите эту позу несколько мгновений. Если трудно дотянуться до пола руками, сделайте для них по бокам подпорки из стопок книг — вы должны чувствовать себя устойчиво. Если и в этом случае поза слишком трудна, можете положить правую ногу на пол.

Этап 5. Доска

Отведите назад левую ногу, поставьте ее рядом с правой и выпрямите все тело. Разведите пальцы рук, направив средний вперед. Ладони должны лежать на полу прямо под плечами, а вы — выглядеть так, будто готовитесь делать отжимания. Ноги и торс должны образовать единую прямую линию.

Старайтесь посильнее вытянуть позвоночник, направляя вперед макушку и отводя назад пятки. Выдержите эту позу несколько мгновений. Если она слишком трудна, можете стоять не на пальцах ног, а на коленях.

Этап 6. Гусеница

Поставьте оба колена на пол и медленно опустите к нему грудь и подбородок. Держите при этом локти поближе к корпусу. Грудь должна находиться прямо между ладонями. Поднимите копчик к потолку. Выдержите эту позу 1 секунду.

Этап 7. Кобра

Опустите бедра на пол.

Поднимите голову и грудь, поддерживая торс согнутыми руками (если вы достаточно гибки, можете их выпрямить). Отведите плечи назад и вниз, выпячивая грудь, тянитесь макушкой к потолку. Выдержите эту позу несколько мгновений.

Этап 8. Смотрящая вниз собака

Упираясь в пол ладонями, выпрямите руки и ноги, поднимая повыше бедра, чтобы тело приняло форму буквы Л. Шею можете либо расслабить, либо, если так удобнее, напрячь, подтянув подбородок к груди. Прижмите пятки к полу, максимально выпрямляя и растягивая ноги. Если это слишком трудно, можете оставить их согнутыми в ни на низкую ступеньку. Выдержите этунях. Для удобства можете поставить ладо- несколько мгновений.

Часто задаваемые вопросы о йоге

Хотя в последнее время йогу практикуют повсеместно, многие все еще связывают ее с определенной религией или считают сложным спортом. Сомневающихся людей интересуют в основном следующие вещи.

В. Что значит слово «йога»?

О. На санскрите буквально «соединение», т. е. соединение сознания, духа и тела с помощью глубокого дыхания, умиротворяющей медитации и асан (на санскрите «асана» значит «посиживание»), придающих физическую силу и гибкость упражнениям.

В. Не влияют ли занятия йогой на религиозные взгляды?

О. Нет. Хотя эта система разработана 5000 лет назад в Индии индуистами и остается частью их религиозной практики, выполнять асаны могут люди любых конфессий — просто чтобы снять стресс, тонизировать тело, набраться энергии.

В. Можно ли заниматься йогой, если не в силах дотянуться до пальцев ног?

1. Безусловно! Тут полная аналогия с обычной физкультурой, которая помогает людям вернуть или приобрести хорошую форму. Йога тоже разрабатывает мышцы и суставы, делая людей если не особо сильными, то во всяком случае гибкими. Только наращивайте сложность асан постепенно, вносите в них, если надо, коррективы, и ни в коем случае не растягивайтесь до боли. Вот увидите: за несколько недель гибкость заметно увеличится.

Этап 9. Длинный выпад-2

Выдвиньте вперед правую ногу. Правое колено должно находиться прямо над правой лодыжкой, а левая нога остается вытянутой сзади. Обопритесь о пол ладонями или пальцами, поставив их по бокам от правой стопы. (Как и на этапе 4, если такая поза неудобна, можете подложить под руки стопки книг.)

Отведите плечи назад и вниз, выпятив грудь. Смотрите прямо перед собой.

Расслабьте бедра, давая им опуститься к полу, и одновременно стараясь максимально (но удобно) отвести назад левую ногу. Если это слишком трудно, можете положить ее на пол. Выдержите эту позу несколько мгновений.

Этап 10. Наклон вперед-2

Подтяните левую ногу вперед к правой. Медленно, как можно сильнее, выпрямите обе ноги, отрывая по мере необходимости от пола руки. Обхватите ноги сзади (на любом уровне от лодыжек до бедер). Сгибая локти, очень осторожно подтяните подбородок к груди, чтобы как можно сильнее приблизить к ногам верхнюю половину тела. Выдержите эту позу несколько мгновений.

Этап 11. Подтягивание-2

Выпрямляясь, поднимите руки через стороны за голову. Максимально вытяните их вверх, отводя назад и стараясь как можно сильнее развернуть грудь. Соедините ладони и посмотрите на них. Плотно прижмите к полу подошвы и напрягите бедра, чтобы слегка подтянуть вверх коленные чашечки (но ноги в коленях полностью не разгибайте). Выдержите эту позу несколько мгновений.

Этап 12. Гора-2

Опустите руки через стороны вниз и соедините ладони перед грудью. Как и на этапе 1, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите и широко разведите пальцы ног. Снова опустите их на пол, равномерно распределив свой вес по всей поверхности подошв.

Напрягите бедра, подтянув вверх коленные чашечки и поджав копчик, чтобы он был направлен прямо в-пол. Потянитесь макушкой к потолку, чувствуя, как позвоночник становится длиннее и прямее. Отведите плечи назад и вниз, слегка выпячивая грудь. Выдержите эту позу несколько мгновений. Потом повторите весь цикл, начиная на этот раз движения левой ногой.