Для тех, кто подходит к физическим нагрузкам серьезнее, существует другой способ измерения, который мы рекомендуем вслед за почти всеми инструкторами по фитнесу: период времени, когда ваше сердце бьется быстрее обычного.

Теория здесь такая. Для каждого из нас существует максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), или, проще говоря, — пульса. Превышая ее, мы перенапрягаем сердце, что для него вредно. В большинстве случаев этот максимум равен 220 минус возраст. Если вам 60 лет, ЧСС не должна быть выше 160 ударов в минуту.

Врачи и инструкторы рекомендуют заниматься аэробикой, поддерживая ЧСС на уровне 60 — 65% максимальной. Ничего страшного, если более тяжелая нагрузка доведет этот показатель до 80%, но выкладываться так полезно только людям в хорошей физической форме. Сколько времени необходимо напрягаться для здорового образа жизни? ЧСС на уровне 60% максимальной вам нужна минимум 30 минут ежедневно. Для 60-летнего это 96 ударов в минуту.

Как измерять этот показатель?

Очень легко — с помощью кардиомонитора. Этот приборчик по популярности скоро сравнится с шагомером. Принцип работы всегда один и тот же. Вы обвязываете голую грудь лентой с миниатюрным радиопередатчиком (под одеждой его не заметно), а на запястье надеваете цифровой дисплей, похожий на часы (которые часто туда же встроены). Носить все это можно непрерывно, время от времени проверяя, какая у вас ЧСС.

Большинство мониторов можно программировать. Обычно на них устанавливают желательную для данного типа нагрузки ЧСС (скажем, 65 — 75% максимальной). Если она выходит за эти рамки (ЧСС выше 75% или ниже 65%), приборчик начинает пищать.

Можно ли обойтись без кардиомонитора? Вполне. Пользуйтесь уже упоминавшимся «разговорным тестом»: если во время тренировки вы с трудом, но еще можете разговаривать, ваша ЧСС почти наверняка соответствует 60 — 70% максимальной. Однако для человека, решившего всерьез улучшать свою физическую форму, такой приборчик был бы весьма полезен.

Кардиомонитор очень прост в употреблении, а пользуясь им, вы легко определяете, приносит ли физкультура максимум пользы здоровью.

Подкачка мышц

В 90 с лишним лет Джек Лаланн все еще без отдыха проплывал 16 км и десятки раз отжимался от пола. Секрет его удивительной физической формы — силовая тренировка. «Пока у тебя крепкие мышцы, ты еще не старик», — заявляет этот крестный отец фитнеса. Кстати, самая важная для нас мышца — миокард, и силовая тренировка полезна для него не меньше, чем для бицепсов.

Не пугайтесь, если впервые слышите, что подкачка мускулатуры может укрепить слабый мотор. Еще недавно врачи считали полезной для сердечно-сосудистой системы только аэробику, или, если угодно, легкую атлетику, т. е. повышение выносливости с помощью ходьбы, бега, велосипеда, плавания, которые более или менее долго поддерживают ЧСС выше уровня покоя. Неудивительно, что каждый фитнес-центр рекламирует свои фирменные программы «кардиоаэробики» — от ритмической гимнастики до карате и кикбоксинга.

Однако последние исследования говорят о наступлении эпохи «кардиоштанг» и «кардиогантелей». Доказано: силовая тренировка не только укрепляет ослабленную гиподинамией мускулатуру — она защищает нас почти от всего, что предрасполагает к сердечной ишемии.

Польза тяжелого металла

Если вы когда-нибудь двигали мебель или таскали коробки с книгами, то наверняка согласитесь, что тяжелая атлетика — это большая нагрузка для сердца. Следовательно, возможность подкачивать миокард силовыми упражнениями достаточно очевидна. Однако их польза для здоровья этим не ограничивается. За последние годы ученые доказали, что регулярные силовые тренировки наносят удар как минимум по четырем главным врагам сердца.

Они снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови, артериальное давление, количество жировой ткани, а кроме того, улучшают использование глюкозы клетками. Изучив 44 000 мужчин, гарвардские исследователи продемонстрировали, что поднятие тяжестей в течение минимум 30 минут в неделю на 23% уменьшает риск ишемической болезни сердца.

Каким образом это удается сделать обычным гантелям? Вот что говорит наука.

ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ МЕТАБОЛИЗМА

Пугающий факт: если не подстегивать свой обмен веществ, т. е. скорость сжигания организмом калорий, к 65 годам можно утратить от трети до половины безжировой массы тела (фактически — мускулатуры) и вдвое увеличить в нем количество жира. Это двойной удар по сердцу, поскольку, с одной стороны, мышечная ткань активнее всего расходует энергию и поглощает из крови глюкозу, а во-вторых, лишний жир способствует развитию атеросклероза.

Жировое перерождение мускулатуры происходит так медленно, что десятилетиями практически не замечается. Примерно с 35 лет ее с каждым годом становится все меньше, поскольку в этом возрасте начинает снижаться уровень гормона роста.

Одновременно увеличиваются семейные и рабочие нагрузки, оставляя нам все меньше времени для подкачивания мышц в ходе активного отдыха. В результате за год мы теряем примерно 200 г «мяса». Кажется, не так уж и много, однако мышечная ткань сжигает калории в 15 раз быстрее жировой.