Now Reading
Фитнес-мяч
0

Фитнес-мяч

by admin19.11.2015

Что вам нужно. Во-первых, две пары гантелей: полегче и потяжелее — для подкачки рук и ног соответственно. Женщинам рекомендуется их вес порядка 2,5 —7,5 кг, мужчинам — 7,5—12,5 кг. Нужен также фитбол — большой надувной специально для силовых упражнений. Это лучший снаряд, придуманный для таких тренировок после изобретения гирь.

Это не просто замена спортивной скамейки. Существуют десятки упражнений специально для фитбола, которые укрепляют и тонизируют любую группу мышц, особенно «корпус» — брюшной пресс, спину, ягодицы. И гантели, и фитболы продаются в любом крупном спортивном магазине или через Интернет.

Что делать. Выполняйте программу на с. 158 — 163, делая 10—12 повторов каждого . Отдыхайте полминуты между сеансами. Не привыкли напрягать мышцы?

Перспектива. Через месяц-другой вы заметите, что делать упражнения стало намного легче: тело адаптировалось к регулярным силовым занятиям. Как показывают исследования, мышцы эффективнее всего подкачиваются, если «удивлять» их новой нагрузкой раз в 8 —12 недель. Чередуйте эти три варианта, и ваши мышцы (и мозги) никогда не заскучают.

Укрепляйте мышцы и сердце, не выходя из гостиной и тратя на занятия не более 5 минут в день.

Фитнес-мяч

СИЛОВОЕ ОЗДОРОВЛЕНИЕ СЕРДЦА

Понедельник

Спина и бицепсы

В спине несколько слоев мышц, которые поддерживают корпус в вертикальном положении, участвуют в подъеме и перетягивании тяжестей. Бицепс (двуглавая мышца плеча) — это сгибатель руки, находящийся на ее передней стороне и работающий, например, когда мы ставим на стол чемодан. Вы подкачиваете все это одновременно.

ПОДЪЕМ РУК

СЯДЬТЕ на фитбол или стул, поставив ступни на пол на ширину плеч. Опустите руки с гантелями ладонями наружу.

ДЕРЖА корпус вертикально, согните руки, притянув гантели к плечам.

СРАЗУ ЖЕ ПОВЕРНИТЕ , направив ладони вперед, и выпрямите руки, подняв гантели над головой. После паузы медленно сделайте все описанное выше в обратном направлении: опустите гантели к плечам, поверните кисти, опустите руки.

ДЕРЖИТЕ плечи все время опущенными, не подтягивайте их к ушам.

ОТВЕДЕНИЕ РУК

СЯДЬТЕ на фитбол или стул, соединив ноги и поставив ступни на пол.

ДЕРЖА в опущенных руках гантели и не сгибая спину, наклонитесь вперед в пояснице. Ваша грудь должна быть в 8-10 см над коленями, а кисти с гантелями — около стоп.

СВОДЯ лопатки, поднимите вытянутые руки в стороны. После паузы медленно вернитесь в исходное положение.

Грудь и трицепсы

Мощные грудные мышцы расходятся веерами от плеч к грудине. Они нужны, чтобы тянуть что-то к себе и сжимать любимых в объятиях. Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это разгибатель руки, находящийся на ее задней стороне и необходимый, например, чтобы толкать дверь.

Фитнес-мяч

ОТЖИМАНИЕ СПЕРЕДИ

ПОСТАВЬТЕ фитбол у стены и встаньте перед ним на колени. ПОЛОЖИТЕ ладони на мяч прямо под плечами. Отползите на коленях назад, чтобы опираться на мяч вытянутыми руками и всем наклоненным вперед телом, которое должно быть прямым от головы до колен.

СГИБАЯ только руки и напрягая брюшной пресс (подтягивая пупок к позвоночнику), опустите к мячу грудь.

ОСТАНОВИТЕСЬ, когда локти окажутся на высоте плеч. После паузы вернитесь в исходное положение.

ОТЖИМАНИЕ СЗАДИ

УПРИТЕ в стену прочный стул, сядьте на него и возьмитесь за передний край сиденья. Сползите с него вперед и удерживайте тело на вытянутых руках.

ДЕРЖА плечи опущенными, а спину прямой, сгибайте руки локтями назад, приближая корпус к полу — до удобного вам уровня. Ноги при этом не напрягайте. Потом, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение

СДЕЛАЙТЕ упражнение потруднее, выпрямив одну ногу и поставив ее пяткой на пол перед собой.

Ваша эмоция
Нравится
0%
Интересно
0%
Не понятно
0%
Я в шоке!
0%
Злость
0%
Плачу
0%

Leave a Response

20 − 7 =