Большинство шагов можно незаметно вплести в естественную ткань повседневной рутины, но мы советуем также каждый день специально выделять по 10—15 минут на оздоровительную прогулку. Это гарантирует минимум необходимой для сердца физической активности. Кроме того, вы автоматически наберете примерно 20% рекомендуемого специалистами оптимального количества шагов, так что даже в самый малоподвижный день их будет около 5000 — не так уж мало для прочистки сосудов.

Вы не уверены в рентабельности таких коротких времязатрат? Однако специалисты из Гарвардский школы здравоохранения получили поистине сенсационные результаты. Как показало их исследование 7307 пожилых мужчин (средний возраст 66 лет), повседневная рутина, насыщенная короткими эпизодами ходьбы и подъема по лестнице в смысле энергозатрат и снижения риска ишемической болезни сердца эквивалентна достаточно продолжительным занятиям физкультурой и формами активного отдыха. Остается лишь повторить вслед за Армстронгом: маленький шаг для человека — большой скачок… в данном случае для его здоровья.

Многоцелевая прогулка

Начав регулярно гулять, люди влюбляются в это занятие. Ее привлекательность не только в простоте, но и в многоплановости. Она напоминает простое черное платье или классический костюм — добавив или убрав пару аксессуаров, можно идти хоть на свадьбу, хоть на похороны. Вот несколько вариантов для тех, кто хочет каждым своим шагом сжигать больше жира, сильнее подкачивать мышцы, эффективнее снимать стресс, круче поднимать настроение.

Треккинг (нордическая ходьба)

Занимаясь треккингом, человек шагает, отталкиваясь от земли палками вроде лыжных, но с резиновыми наконечниками. Этот своеобразный «спорт», уже популярный в Европе и добравшийся до американских курортов, объединяет аэробику, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и легкие, с наращивающей мышцы силовой тренировкой — бодибилдингом. Упираясь в землю палками, вы каждый раз напрягаете мышцы дольше, чем качаясь на тренажерах в спортзале. Это повышает выносливость и стимулирует развитие мускулатуры.

Поскольку при треккинге работает верхняя часть тела, калорий сжигается гораздо больше, чем при обычной ходьбе. Когда исследователи из Висконсинского университета протестировали 32 человека на топчаке — с палками и без них, установили, что в первом случае энергозатраты добровольцев оказались на 22% выше. Вывод: треккинг, заставляя работать плечи, трицепсы, грудные и спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и икры, позволяет сжигать за час 500 ккал. Кроме того, опора на палки облегчает ходьбу. Значит, треккинг делает прогулки доступными даже для людей с больными ногами, позволяя им успешно бороться с «сидячей болезнью».

Совет ходокам

Хотите идти побыстрее? Укоротите шаги. Удлиняя их, чтобы разогнаться, вы делаете весьма распространенную ошибку. Сильно вытягиваемая вперед нога резко ударяет о землю и в результате действует, как тормоз, фактически опалкивая вас назад. Частые короткие шаги позволяют стопе плавно перекатываться с пятки на пальцы: это ускоряет движение и разгружает суставы.

Ручная работа

Если ходить с гантелями в руках (или свинцовыми манжетами на запястьях), вы будете активнее сжигать калории и подкачивать мышцы. Однако такие грузы могут переутомить плечи и локти, а кроме того, они нарушают естественное равновесие тела и координацию движений. Чтобы избежать этого, используйте для подкачки верхней части тела поясной эспандер. Вы застегиваете его вокруг талии, беретесь за рукоятки и шагаете, как обычно, ритмично двигая руками. При каждом взмахе они поочередно вытягивают из пояса трос, который автоматически втягивается обратно. Купить такой эспандер можно в спортивных магазинах или через Интернет.

Комплексный подход

Включайте в прогулку свои любимые силовые упражнения. Например, прошагав 2 минуты, 20 секунд отжимайтесь от дерева. Пройдите еще 2 минуты и 20 секунд поделайте на ходу выпады. Такое чередование нагрузок ускоряет работу сердца и сжигание калорий.

Активное сближение

Используйте ежедневные прогулки для общения со своей половиной. Занимаясь физкультурой с партнером, люди гораздо реже «сдаются», возвращаясь к сидячему образу жизни. Между ними возникает так называемая активная связь — они стимулируют друг друга, а заодно и сближаются духовно.