Растягиваются: грудь, руки, запястья.

ВСТАНЬТЕ, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для устойчивости. Держите спину прямо, а подбородок горизонтально. Медленно разведите ладонями вперед прямые руки в стороны, держа их чуть ниже уровня плеч. Отведите их как можно дальше назад и отогните туда же кисти, чтобы почувствовать натяжение на внутренней стороне рук. После паузы медленно вернитесь в исходное положение.

Растягиваются: бока (косые мышцы живота), внутренние стороны бедер, подколенные сухожилия, шея.

ВСТАНЬТЕ, ноги шире плеч, левая ступня смотрит вперед, а правая — в сторону. Вытяните руки в стороны параллельно полу, потом наклонитесь вправо и достаньте правой рукой правой голени. Скользите по ней кистью как можно ниже, одновременно тянитесь левой рукой прямо вверх. Поверните туда же голову. После паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

ПРИСЕД

ВСТАНЬТЕ прямо и возьмитесь для устойчивости за спинку стула или крышку стола. Подняв правую ногу, положите ее лодыжку над левым коленом. Сгибайте левую ногу, слегка подаваясь тазом назад, будто садитесь. Одновременно ведите правым коленом вниз, чтобы чувствовать натяжение в тазобедренном суставе и наружной части бедра этой ноги.

После паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, сменив ноги. сков». Плохая осанка даже затрудняет дыхание, делая его поверхностным, поскольку грудная клетка и легкие до конца не расправляются. Не удивительно, что постоянно горбящимся людям свойственны всевозможные хвори и недовольство жизнью.

Постепенно растягивая мышцы на всю положенную им природой длину, вы расширяете сосуды, улучшаете кровообращение, обеспечиваете эффективное снабжение тканей всем необходимым и очистку их от продуктов обмена веществ. Одновременно увеличивается количество синовиальной жидкости — натуральной смазки суставов.

Это снижает нагрузку на их трущиеся поверхности (которым теперь меньше грозит износ) и облегчает движения. Эластичные мышцы, связки и сухожилия позволяют улучшить осанку и без труда выполнять самые сложные трюки — от сбора рассыпавшейся по полу мелочи до неберущихся теннисных подач.

Какой бы запущенной ни была «сидячая болезнь», «потягушки» восстановят подвижность. Исследователи из Калифорнийского университета в Дейвисе показали, что, занимаясь йогой дважды в неделю, можно избавиться от квазимодовского горба и увеличить гибкость позвоночника (амплитуду его наклонов вперед) на 188%. При этом вовсе не нужно часами сидеть в позе лотоса. Несколько минут простейших растяжек ежедневно, и ваши движения станут размашистей на 10— 15%.

Растяните удовольствие

Насколько вы гибки?

После 40, человек не обязан гнуться, как шланг, но и жестким, как палка, быть ему не стоит. При здоровом, умеренно подвижном образе жизни гибкость должна соответствовать следующим критериям.

• Сев на край стула и вытянув вперед ногу, вы можете зашнуровать на ней ботинок.
• Вы можете почесать между лопатками, и закинув руку за голову, и заведя ее снизу за спину.
• Вы можете стащить с себя тугую футболку, скрестив на животе руки, ухватив ее за нижний край и потянув плавным движением вверх, пока она не соскользнет с головы.
• Вы можете, повернув голову, посмотреть прямо в сторону через любое плечо.
• Вы можете, вытянув назад руки, одним движением вскользнуть в пальто, которое для вас держат.

Однако растягиваться вполне можно и между делом. Это позволит стряхнуть с себя послеобеденную дрему. Освежит пальцы и запястья после долгого щелканья по клавиатуре. Подготовит к пробежке, улучшит настроение, в конце концов просто оторвет от дивана (нанеся дополнительный удар по гиподинамии). Короче, мы настоятельно советуем растягиваться почаще.

Что именно вы выберете, не так важно — главное, растягиваться плавно и осторожно, а окончательную позу выдерживать не менее 15 секунд. Тогда польза для мышц и суставов гарантирована.

Больше двигайтесь

Ученые не сомневаются: эмоциии общий настрой человека непосредственно влияют на состояние его сердечно-сосудистой системы. Разве это не повод лишний раз порадоваться жизни?

Представьте, что у вас любимая собака. Очевидно, вы стараетесь окружить ее максимальной заботой. Даете ей адекватные порции вкусного полноценного корма. Часто выгуливаете. Обеспечиваете теплым и удобным жильем.

Однако это всего лишь необходимый минимум. Как и всякий собачник, вы наверняка то и дело ласкаете своего любимца, играете с ним, успокаиваете в минуты тревоги — в общем, стараетесь сделать его жизнь не только долгой и здоровой, но и интересной, веселой, счастливой.

Не заслуживает ли наше сердце такого же отношения? Аналогия тут менее надуманная, чем вам, возможно, кажется. Состояние этого органа, как и домашнего животного, во многом зависит от того, насколько спокойна и радостна его жизнь.

В долгосрочной перспективе положительные эмоции полезнее ему, чем лекарства. Специалисты из Калифорнийского тихоокеанского медицинского центра в течение 5 лет наблюдали примерно 50 мужчин и женщин с ишемической болезнью сердца средней и тяжелой степени.

Одни из них не принимали лекарств, но вели здоровый образ жизни: правильно питались, занимались физкультурой, снимали стресс, общались с приятелями, бросили курить. Остальные не были такими примерными, но зато глотали все назначаемые в таких случаях таблетки. К концу исследования атеросклеротическое поражение артерий в первой группе уменьшилось на 8%, а во второй увеличилось на 28%, несмотря на лечение. Кроме того, у принимавших таблетки наблюдалось вдвое больше сердечных сбоев — аритмий и инфарктов миокарда.