Польза для сердца снимающей стресс медитации — научный факт. В то же время, гуляя, легче погрузиться в глубины собственного Я. Работа мышц очищает кровь от стрессовых гормонов, а ритмичные движения, как повторение мантры, помогают сосредоточиться, отключившись от забот и тревожных мыслей.

Учитесь медитировать на ходу, двигаясь привычным маршрутом, чтобы не отвлекаться на незнакомую обстановку. Концентрируйте внимание на ощущениях, вызываемых контактом земли с подошвами, и на своем ритмичном дыхании.

Если в голове появляются непрошеные мысли, не бойтесь и не отвлекайтесь — они быстро выветрятся. Кстати, можете бормотать про себя (а то и вслух) мантры или молитвы — это помогает отключиться. К концу такой прогулки вы должны чувствовать себя бодрее и здоровее, чем до нее.

Долго нам ходить?

СКОЛЬКО времени в день тратить на это занятие? Давайте посчитаем. Уже говорилось, что сидячий образ жизни означает около 3000 шагов в сутки. Допустим, это ваш исходный — бессознательный — уровень. Сколько именно дополнительных минут надо осознанно прошагать, очевидно, зависит от скорости движения.

Это важно. Старайтесь сделать как можно больше шагов, занимаясь повседневными делами — идя за покупками, на работу, двигаясь по дому. Если, занимаясь всем этим, вы пробудете на ногах лишних 45 минут в день, достаточно будет всего 15 минут быстрой оздоровительной прогулки, чтобы набрать 10 000 шагов.

Наращивание темпа

Если надо столкнуть с горы массивный валун, самое сложное — это преодолеть мощные силы тяжести и инерции, которые удерживают его на месте. Однако, стоит его хорошенько раскачать, как он сам покатится вниз, набирая скорость и сметая на своем пути любые препятствия.

Точно так же и с физкультурой. Самое трудное — заставить себя выйти на первую вечернюю прогулку. Начав двигаться, вы почувствуете прилив энергии и сил, непривычную легкость и подъем настроения. Вам захочется постоянно повышать свою активность. А когда речь идет о борьбе с «сидячей болезнью», чем больше движения, тем, очевидно, лучше.

Для сердца полезен каждый шаг по квартире, однако серьезные занятия аэробикой в широком смысле слова, т. е. бегом, велосипедом, теннисом и т. п., гораздо лучше укрепляют здоровье. Специалисты из американских Центров по лечению и профилактике заболеваний, проанализировав данные 13 748 мужчин и женщин, обнаружили, что люди, трижды в неделю дающие своему мотору крепкую встряску, страдают от вредного для артерий воспаления вдвое реже менее активных.

Если же вы уже регулярно занимаетесь хотя бы оздоровительной ходьбой, увеличение нагрузки (в разумных пределах, разумеется) эквивалентно дополнительной пользе. В течение восьми лет наблюдая за 72 488 медсестрами в возрасте от 40 до 65, ученые подсчитали: всего 90 минут еженедельной, вгоняющей в пот физкультуры (примерно по 12 минут в день) снижает риск сердечной ишемии на 30 — 40%.

Аналогичным образом гарвардские специалисты, изучив тысячи мужчин 40 — 79 лет, показали, что бегающие каждую неделю не меньше часа наживают эту патологию на 42% реже прочих. А исследователи из Калифорнийского университета в Беркли на примере 9000 добровольцев продемонстрировали: у женщин, пробегающих минимум 16 км в неделю, талия и бедра уже, артериальное давление ниже, а уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) выше, чем у их менее активных сверстниц.

Тише едешь — дальше будешь

Однако, чтобы планомерно укреплять здоровье, вовсе не обязательно пыхтеть и потеть. Сердце новичка получит достаточную подкачку даже при энергичной ходьбе. Когда ученые из Массачусетского университета попросили 84 человека с лишним весом пройти 1 милю в «быстром, но удобном» темпе, подавляющее большинство добровольцев развило скорость 5,1 кмч, что соответствовало высокой и очень высокой интенсивности нагрузки (70— 100% максимальной частоты пульса). Это оказалось легче, чем они ожидали. Они лишь слегка ускорили шаг.

Как понять, достаточна ли для вас физическая нагрузка? Попробуйте «разговорный тест». Если во время той же ходьбы вы можете без запинки декламировать стихи, нагрузка слишком легкая. Она для вас в самый раз, если вы говорите с короткими паузами, жадно вдыхая между фразами. А вот когда вы, с трудом выдавив пару слов, потом несколько секунд не можете отдышаться, организм явно перенапрягается. Ваша цель — золотая середина.

Нужно ли «добро» от врача?

Большинству из нас, чтобы заниматься физкультурой и даже любительским спортом, никаких разрешений не нужно. Однако людям с хроническими патологиями, прежде чем всерьез нагружать свое сердце, весьма желательно посоветоваться с врачом. Ознакомьтесь со списком, составленным Национальным институтом сердца, легких и крови (США). Если хотя бы один пункт здесь относится к вам, не начинайте интенсивных тренировок без рекомендаций вашего доктора.

• У вас больное сердце, шумы в сердце или был инфаркт миокарда.
• Вы часто ощущаете боль или давление в левой или средней части груди, слева в шее, в левом плече или левой руке во время или сразу после физической нагрузки.
• Даже слабая мышечная работа вызывает у вас одышку.
• У вас повышенное или неконтролируемое артериальное давление.

• У вас проблемы с костями или суставами, например артрит.
• Вам больше 60 лет, и вы не привыкли к физкультуре.
• У вашего близкого родственника (отца, матери, сестры, брата) до 50 лет был инфаркт миокарда.
• У вас есть не указанная выше патология, возможно, затрудняющая занятия физкультурой.