ДЛЯ ТОГО, КТО В ЖИЗНИ не поднимал ничего тяжелее козырного туза, разговоры о «сеансах» и «повторах» упражнений кажутся китайской грамотой, однако ничего сложного в силовой тренировке нет. Вот что надо знать новичку.

Повторы. Речь идет о том, сколько раз подряд надо выполнить одно и то же движение или упражнение. Присели-встали — один повтор; сделали так 10 раз подряд — 10 повторов.

Сеанс. Это комплекс из нескольких повторов. Например, если мы рекомендуем 2 сеанса по 10 повторов, значит, надо выполнить движение 10 раз подряд, потом передохнуть (обычно полминуты) и повторить то же самое.

Выбор грузов. Обычно вес гантелей, гирь, штанги и т. п. должен быть таким, чтобы последние 2-3 повтора давались вам с трудом. Если вы играючи поднимаете груз 15 раз подряд, он для вас слишком мал. Если с трудом выжимаете его 5-6 раз, берите полегче. Новые упражнения сначала отрабатывайте без грузов — подключайте их, когда движения будут правильными и почти автоматическими.

Темп. Не спешите. Каждый повтор должен занимать около 6 секунд, так что медленно считайте 1-2-3, пока, допустим, поднимаете гантель, и снова 1-2-3, опуская ее. В результате вы будете максимально напрягать мышцы — им не будет помогать ни придаваемый грузу исходный толчок, ни гравитация.

Дыхание. На первый взгляд, глупо напоминать человеку о такой автоматической функции, однако многие, напрягая мышцы, задерживают дыхание. Это грозит резким скачком артериального давления. Лучше всего выдыхать, когда движение выполняется против силы тяжести, и вдыхать, когда груз идет в одном с ней направлении.

Победа над гиподинамией даже в состоянии полного покоя. Чем меньше мускулатуры, тем ниже интенсивность метаболизма. В итоге увеличивается количество жира.

«Силовая тренировка — лучший долговременный метод повышения базовых энергозатрат — так называемого основного обмена», — говорит д-р Гэри Хантер, специалист по обмену веществ из Алабамского университете в Бирмингеме. Подкачивая дважды в неделю все основные группы мышц, можно за несколько месяцев восстановить утраченную за 5 — 10 лет мускулатуру. Д-р Хантер и его коллеги просили 15 пожилых людей, ведших сидячий образ жизни, в течение полугода по три раза в неделю выполнять несложные силовые упражнения: два сеанса по 10—12 повторов в день.

К концу эксперимента основной обмен у испытуемых ускорился на 7%. Они стали сжигать в сутки на 88 ккал больше, что эквивалентно сбрасыванию более 4 кг за год. Важно учесть два момента. Во-первых, этот результат не потребовал никаких дополнительных изменений образа жизни, в том числе питания. Во-вторых, в расчетах не учитывались энергозатраты в ходе выполнения самих упражнений.

В аналогичном исследовании д-р Хантер показал, что полугодовая программа силовых тренировок позволяет женщинам сбросить существенное количество абдоминального жира, который повышает риск диабета и ишемический болезни сердца.

ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Чем тренированнее мышцы, тем меньше кислорода они расходуют на одну и ту же работу. Или, иными словами, сильнее сокращаются при равных энергозатратах. Это относится и к миокарду. Подкачивая его силовыми упражнениями, вы будете меньше страдать от сердцебиения и одышки, взбегая по лестнице или гоняясь за мячиком по теннисному корту. Как говорят спортсмены, становится лучше «дыхалка». В эксперименте 46 взрослых людей полгода по три раза в неделю поднимали тяжести. В результате они не только укрепили руки, но и стали на 25% меньше уставать в тесте на топчаке. Это исследование доказало, что силовые упражнения заодно улучшают и аэробическую выносливость.

Фактор времени

Два наших силовых упражнения, по два сеанса каждое, занимают примерно 5-6 минут. Старайтесь совместить это с просмотром интересной телепередачи. Напоминайте себе о пользе такого комплексного подхода, держа гири или гантели на виду рядом с телевизионным столиком. В результате оздоровление сердца не займет у вас ни минуты дополнительного времени.

БОРЬБА СО СВОБОДНЫМИ РАДИКАЛАМИ

Силовые упражнения улучшают естественную защиту организма от свободных радикалов — агрессивных метаболических отходов, повышающих риск различных хронических заболеваний, включая и сердечную ишемию. Исследователи из Флоридского университета сравнили активность этих опасных для здоровья агентов у 62 мужчин и женщин, которые полгода по три раза в неделю поднимали тяжести, и в контрольной группе, не подкачивавшей мускулатуру. После одинакового для всех нагрузочного теста уровень свободных радикалов в первом случае не изменился, а во втором возрос на 13%.

РАЗГРУЗКА СЕРДЦА

Как уже говорилось, силовые упражнения постепенно снижают потребность мышц в кислороде, а следовательно, и в переносящей его крови. В результате сердце может меньше напрягаться, перекачивая ее, причем не только во время занятий, но и при выполнении повседневных дел.

Когда вы тащите из магазина тяжелые сумки, подметаете пол, выбиваете ковры, оно реже, чем у нетренированного человека, сокращается и не так сильно выталкивает кровь в артерии, давление в которых, если и повышается, то не слишком сильно. Не говоря уже о том, что силовые упражнения учат двигаться более координированно и экономно, что тоже разгружает сердце.

Дважды в день

Учитывая несомненную пользу силовой тренировки, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждому взрослому человеку примерно дважды в неделю подкачивать все главные группы мышц. Но много ли ваших знакомых регулярно этим занимается? Главные отговорки звучат так: «скучно» и «некогда».

Это верно — работать гантелями не так весело, как бегать на лыжах, а для многих даже тоскливее, чем смотреть 546-ю серию бразильского сериала.