ВСТАНЬТЕ в 60-90 см от устойчивого стула спиной к нему. Отведите назад правую ногу и положите ее подъемом на сиденье. Руки держите по швам.

МЕДЛЕННО согните левую ногу, пока ее бедро не окажется параллельно полу. Одновременно поднимите перед собой руки, пока они не станут параллельны полу. Посте паузы вернитесь в исходное положение. Выполнив полный сеанс, смените ноги. Чтобы увеличить на них нагрузку, можете взять в руки гантели. Поднимать их перед собой не обязательно.

ЛЯГТЕ НАВЗНИЧЬ на пол, вытянув руки вдоль тела. Зажав фитбол стопами и лодыжками, поднимите ноги, направив их прямо в потолок.

ДЕРЖА корпус на месте, а ноги вытянутыми, медленно опустите мяч на 45 градусов к полу (не выгибайте спину). После паузы вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, закиньте ладони за голову, приподнимите ее вместе с плечами над полом и все время оставайтесь в такой позе.

ВСТАНЬТЕ, слегка согнув ноги в коленях. Держите гантели внизу, развернув руки так, чтобы ладони были направлены вперед и при этом как можно сильнее в стороны.

Спорт — здоровое тело

ДЕРЖА спину прямой, а локти у боков, медленно поднимите гантели к плечам. После паузы вернитесь в исходное положение.

ЛЯГТЕ НИЧКОМ, вытянув ноги назад, а руки — вперед. Пальцы ног и рук тоже вытяните. Голову держите на одной прямой с позвоночником, приподнятой над полом до удобного уровня.

МЕДЛЕННО ПОДНИМИТЕ одновременно правую руку и левую ногу примерно на 10 см от пола. После паузы медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение, сменив руку и ногу. Чередуйте их, пока не выполните по полсеанса для каждой стороны тела.

УПРИТЕСЬ левым коленом и левой ладонью в сиденье стула так, чтобы спина была параллельна полу. Гантель держите в правой руке, локоть которой должен находиться около вашего бока, а предплечье свисать перпендикулярно полу.

ВЫПРЯМИТЕ правую руку, отведя ее назад, пока предплечье не станет параллельным полу. После паузы вернитесь в исходное положение. Выполните полный сеанс одной рукой, а потом другой, сменив позу на зеркальную.

ДЕРЖА руки прямыми, опустите их как можно дальше за голову (не выгибайте спину). После паузы вернитесь в исходное положение.

Упражнения для бодрости

ВСТАНЬТЕ, раздвинув ноги немного шире плеч и направив их носками в стороны. Положите ладони на бедра. Чтобы увеличить нагрузку, можете держать на уровне бедер гантели. Присядьте на 10 см, отставив назад таз.

ПОДНИМИТЕ пятки и балансируйте на цыпочках, углубляя приседание, пока бедра не будут почти параллельны полу. После паузы встаньте на полные подошвы и вернитесь в исходное положение.

СЯДЬТЕ на пол, выпрямив спину и вытянув перед собой ноги. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы к полу. Вытяните вперед руки на уровне груди, повернув их ладонями вниз.

ОТКЛОНИТЕСЬ назад, оторвав ноги от пола, и балансируйте на копчике. От падения вас будет удерживать напряжение брюшного пресса. После паузы вернитесь в исходное положение.