Что вам нужно. Во-первых, две пары гантелей: полегче и потяжелее — для подкачки рук и ног соответственно. Женщинам рекомендуется их вес порядка 2,5 —7,5 кг, мужчинам — 7,5—12,5 кг. Нужен также фитбол — большой надувной мяч специально для силовых упражнений. Это лучший снаряд, придуманный для таких тренировок после изобретения гирь.

Это не просто замена спортивной скамейки. Существуют десятки упражнений специально для фитбола, которые укрепляют и тонизируют любую группу мышц, особенно «корпус» — брюшной пресс, спину, ягодицы. И гантели, и фитболы продаются в любом крупном спортивном магазине или через Интернет.

Что делать. Выполняйте программу на с. 158 — 163, делая 10—12 повторов каждого упражнения. Отдыхайте полминуты между сеансами. Не привыкли напрягать мышцы?

Перспектива. Через месяц-другой вы заметите, что делать упражнения стало намного легче: тело адаптировалось к регулярным силовым занятиям. Как показывают исследования, мышцы эффективнее всего подкачиваются, если «удивлять» их новой нагрузкой раз в 8 —12 недель. Чередуйте эти три варианта, и ваши мышцы (и мозги) никогда не заскучают.

Укрепляйте мышцы и сердце, не выходя из гостиной и тратя на занятия не более 5 минут в день.

СИЛОВОЕ ОЗДОРОВЛЕНИЕ СЕРДЦА

Понедельник

Спина и бицепсы

В спине несколько слоев мышц, которые поддерживают корпус в вертикальном положении, участвуют в подъеме и перетягивании тяжестей. Бицепс (двуглавая мышца плеча) — это сгибатель руки, находящийся на ее передней стороне и работающий, например, когда мы ставим на стол чемодан. Вы подкачиваете все это одновременно.

ПОДЪЕМ РУК

СЯДЬТЕ на фитбол или стул, поставив ступни на пол на ширину плеч. Опустите руки с гантелями ладонями наружу.

ДЕРЖА корпус вертикально, согните руки, притянув гантели к плечам.

СРАЗУ ЖЕ ПОВЕРНИТЕ кисти, направив ладони вперед, и выпрямите руки, подняв гантели над головой. После паузы медленно сделайте все описанное выше в обратном направлении: опустите гантели к плечам, поверните кисти, опустите руки.

ДЕРЖИТЕ плечи все время опущенными, не подтягивайте их к ушам.

ОТВЕДЕНИЕ РУК

СЯДЬТЕ на фитбол или стул, соединив ноги и поставив ступни на пол.

ДЕРЖА в опущенных руках гантели и не сгибая спину, наклонитесь вперед в пояснице. Ваша грудь должна быть в 8-10 см над коленями, а кисти с гантелями — около стоп.

СВОДЯ лопатки, поднимите вытянутые руки в стороны. После паузы медленно вернитесь в исходное положение.

Грудь и трицепсы

Мощные грудные мышцы расходятся веерами от плеч к грудине. Они нужны, чтобы тянуть что-то к себе и сжимать любимых в объятиях. Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это разгибатель руки, находящийся на ее задней стороне и необходимый, например, чтобы толкать дверь.

ОТЖИМАНИЕ СПЕРЕДИ

ПОСТАВЬТЕ фитбол у стены и встаньте перед ним на колени. ПОЛОЖИТЕ ладони на мяч прямо под плечами. Отползите на коленях назад, чтобы опираться на мяч вытянутыми руками и всем наклоненным вперед телом, которое должно быть прямым от головы до колен.

СГИБАЯ только руки и напрягая брюшной пресс (подтягивая пупок к позвоночнику), опустите к мячу грудь.

ОСТАНОВИТЕСЬ, когда локти окажутся на высоте плеч. После паузы вернитесь в исходное положение.

ОТЖИМАНИЕ СЗАДИ

УПРИТЕ в стену прочный стул, сядьте на него и возьмитесь за передний край сиденья. Сползите с него вперед и удерживайте тело на вытянутых руках.

ДЕРЖА плечи опущенными, а спину прямой, сгибайте руки локтями назад, приближая корпус к полу — до удобного вам уровня. Ноги при этом не напрягайте. Потом, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение

СДЕЛАЙТЕ упражнение потруднее, выпрямив одну ногу и поставив ее пяткой на пол перед собой.