Защитный фактор 1: низкое потребление калорий

Ничто так сильно не способствует снижению риска заболевания раком, как сокращение потребления калорий. Это также один из немногих способов продлить жизнь у всех видов живых существ и почти определенно — у приматов. Первые результаты исследований, проводимых Национальным институтом старения, показывают, что при режиме питания с низким содержанием калорий приматы демонстрируют то же улучшение здоровья, что и другие виды, живых существ.

Это проявляется в стабильности уровня сахара в крови, моложавости, нормализации веса и увеличении остроты умственного восприятия.

Низкокалорийное питание способствует уменьшению производства организмом вредных для клеток свободных радикалов. Когда организм выделяет энергию после переваривания пищи, он создает нестабильные молекулы (свободные радикалы, также именуемые оксидантами), которые повреждают клетки.

Организм обладает естественной защитой от них, в том числе благодаря собственным антиоксидантам, которые поступают в него с пищей.

Это не означает, что всем нам нужно впасть в анорексию и еще меньше — в озабоченность по поводу свободных радикалов. Жители стран Запада крупнее, чем азиаты, и им нужно больше калорий. К тому же никому не хочется всю жизнь голодать.

Еда — это одно из подлинных удовольствий в жизни, и вы должны полностью насладиться им. Хитрость состоит в том, чтобы хорошо есть, получать от еды удовольствие и при этом не потреблять много калорий.

Один из способов состоит в том, чтобы потреблять сложные углеводы и больше клетчатки. Насыщайтесь низкокалорийной, богатой антиоксидантами, минимально обработанной («цельной») пищей.

Ешьте больше, весьте меньше. Об успехе вы можете судить по тому, насколько вы стройны. А для большей уверенности подсчитайте свой индекс массы тела с помощью формулы, приведенной в приложении А. Попробуйте.

Защитный фактор 2: овощи и фрукты

Национальный институт рака (НИР) США, Американский институт раковых исследований, многочисленные специалисты, исследующие причины развития злокачественных новообразований, постоянно рекомендуют есть овощи и фрукты, чтобы снизить риск заболевания. В пользу этих рекомендаций свидетельствуют результаты более 200 исследований. Уже много лет НИР рекомендует диету «пять в день» (есть пять овощей и фруктов в день). Активные компоненты, необходимые для профилактики рака, включают в себя витамины, микроэлементы, клетчатку, растительные флавоноиды и другие вещества.

Ешьте больше овощей и фруктов!

Защитный фактор 3: правильные жиры

Жиры в питании были главным пугалом, когда речь заходила о гормонально зависимых видах рака. Высокое содержание жиров было нормой в питании людей, составляющих высокую группу риска. И снова, как и во всех остальных первоначальных исследованиях режима питания и гормонально зависимых видов рака, эта гипотеза появилась в результате сравнения содержащего много жиров режима питания американцев с режимом питания японцев, который отличается низким содержанием жиров.

Теперь мы знаем, что дело не только в количестве жиров. Важно не то, сколько жиров вы потребляете, а какие виды жиров.

Высокий уровень потребления мононенасыщенных жиров Страны Средиземноморья отличаются более низким уровнем заболеваемости гормонально зависимыми видами рака по сравнению с

Северной Америкой, хотя в рационе их жителей содержится много жиров. Дело в том, что жиры, входящие в рацион жителей Средиземноморья, относятся к категории «правильных» — они являются мононенасыщенными.

Эти жиры в значительной степени содержатся в оливковом масле и масле канола, а оливковое масло, как мы знаем,— это основа кухни средиземноморских стран. Примечательно то, что эти масла относятся к защитным факторам, а не к факторам риска, возможно, благодаря их достаточно заметному сопротивлению процессам окисления, которые как раз и повреждают, по мнению исследователей, стенки кровеносных сосудов.

Как показывают исследования, масло канола, судя по всему, обладает более высокими защитными свойствами по сравнению с оливковым маслом. При окислении жиры становятся потенциальным источником свободных радикалов, которые, как предполагается, вносят значительный вклад в старение человеческого организма, а также играют определенную роль в развитии многих заболеваний, в том числе рака.

Результаты исследования средиземноморской диеты вполне согласуются с нашими. Мы обнаружили, что на Окинаве наиболее широко потребляемым жиром является мононенасыщенный жир, который обычно используется там для тушения.

Исследования потенциального защитного действия мононенасыщенных жиров (результаты опубликованы в «Journal of the National Cancer institute») показали, что потребление одной порции оливкового масла в день на 25% уменьшает риск развития рака молочной железы у женщин в Греции. Это подтверждается по меньшей мере четырьмя контрольными исследованиями.

В большинстве случаев рак возникает в тканях протоков молочной железы. Их клетки обновляются быстрее чем клетки других тканей груди, а любая клетка, которая обладает более высоким уровнем репродукции, отличается и более высокой степенью риска производства злокачественной дочерней клетки — раковой.

Жиры омега-3, по-видимому, меняют микросреду в молочной железе, делая ее менее подверженной развитию рака. Ученые в настоящее время проводят испытания капсул с рыбьим жиром с точки зрения их использования в перспективе для предупреждения развития рака молочной железы.

Женщины Окинавы потребляют по меньшей мере три порции рыбы в неделю, что, согласно исследованиям, обеспечивает им в три раза больше жирных кислот в крови, чем у женщин Северной Америки. Рыба, обитающая в холодных морях, такая как лосось, тунец или скумбрия (виды, исключительно популярные на Окинаве), отличается наиболее высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.