Ходить гораздо легче — и полезнее, — если делать это технично. Вот что советуют специалисты.

ГОЛОВА. Представьте себе, что к темени прикреплена веревка, которая тянет вас прямо вверх. Тогда подбородок естественным образом поднимется так, что уши окажутся точно над плечами.

ПЛЕЧИ. Они расслаблены, опущены и слегка развернуты назад. Если замечаете, что непроизвольно подняли их ближе к ушам, сделайте глубокий вдох и восстановите правильную осанку.

ГРУДЬ. Йоги часто называют переднюю поверхность грудины «сердечной лампой». При ходьбе она должна быть приподнята и «светить» вперед

СПИНА. Она ровная — вы не горбитесь и не прогибаетесь

РУКИ. Они согнуты в локтях примерно под прямым углом, а кисти сложены горстями. Руки движутся взад-вперед параллельно «противоположным» ногам. Пересекаться спереди они не должны.

ЖИВОТ. Держите его подтянутым, как будто застегиваете узкие брюки. Старайтесь, чтобы брюшной пресс был твердым.

СТОПЫ. Делая шаг, наступайте на пятку, потом переносите вес тела на передний подошвенный бугор и отталкивайтесь пальцами. Стопа не должна крениться в стороны. Естественно, небольшие расстояния можно проходить в любой обуви и босиком, но при любой возможности старайтесь надевать кроссовки — для защиты подошв и голеностопа.

Естественно, они должны идеально сидеть на ноге. Когда меряете кроссовки, следите, чтобы между концом стопы и передней «стенкой» обуви оставался зазор шириной в палец руки.

Квартальный план

Длина городского квартала примерно 200 метров. Значит, вы проходите его за 250 шагов. Учитывая частые автомобильные пробки и проблемы с парковкой, ходить за мелкими покупками пешком быстрее — и гораздо полезнее для здоровья.

Хронометраж

Старайтесь учитывать, сколько минут в день вы ходите, и будете знать приблизительное число сделанных шагов. Арифметика тут несложная. Обычная, т. е. средняя по скорости, ходьба — около 100 шагов в минуту. Чем быстрее темп, тем их больше в единицу времени. Если вы, допустим, торопитесь на деловую встречу, можете рассчитывать на 120 шагов в минуту.

Немного прибавьте — как будто спешите к автобусной остановке — и будете делать их 135 за те же 60 секунд. А теперь идите с максимальной скоростью — еще чуть-чуть и побежите трусцой. Это в среднем соответствует 150 шагам в минуту. Если хотите, можете уточнить. Идите ровно 60 секунд, считая шаги. Повторите три раза для каждого темпа и выведите свои средние индивидуальные значения.

С песней по жизни

Вот вам маленький секрет, который помогает шагать в заданном темпе. Множество популярных мелодий — это определенное число тактов в минуту, которое совпадает с ритмом нашей ходьбы. Воткните в ухо плеер (естественно, не собираясь в магазин, а во время оздоровительной прогулки или на стационарном топчаке) и двигайтесь под музыку. Задаваемый ею темп несложно рассчитать самостоятельно.

Переводные коэффициенты

По оздоровительному эффекту ходьбу вполне заменяет плавание или катание на велосипеде. Д-р Джеймс Хилл, автор книги «Диета из шагов», предлагает следующие соотношения для некоторых популярных видов активного отдыха:

• 1 минута езды на велосипеде = 150 шагов

• 1 минута плавания = 96 шагов
• 1 минута занятий йогой = 50 шагов