Наши советы помогут добавить полезной для сердца интенсивности вашим повседневным физическим нагрузкам. Если вы не привыкли к серьезной физической активности, повышайте ее постепенно. Не наращивайте усилий, пока рекомендуемый в предыдущих главах уровень подвижности не станет для вас привычным и удобным.

Если во время занятий почувствуете усталость, сбавляйте обороты. Если у вас повышено артериальное давление, не пейте перед тренировкой напитков с кофеином: возрастет частота сердечных сокращений, и давление подскочит еще выше. Наконец, энтузиазм хорош, но только в меру. Назавтра вы должны чувствовать себя в состоянии сделать то же самое.

1. Спурты

Во время ходьбы, когда разогреетесь, периодически на 1 — 2 минуты ускоряйте шаг, перемежая эти спурты передышками. Вы не только сожжете больше калорий, но и постепенно подготовите свой организм к более серьезным нагрузкам. Это позволит вам ходить все быстрее.

2. Уборка дома

Грязный дом полезнее для сердца, чем тренажерный зал. Включайте любимую музыку, берите веник, пылесос, тряпку и не останавливайтесь, пока все вокруг не засверкает. Если дом двухэтажный, не убирайтесь сначала вверху, а потом внизу (или наоборот), а почаще ходите туда-сюда по лестнице — это самая энергозатратная часть процедуры.

3. Ходьба по лестнице

Как только увидите лестничный марш, поднимайтесь по нему. Если есть время, спускайтесь и повторяйте подъем. Если с гибкостью тела и равновесием проблем нет, перешагивайте сразу через две ступеньки. Это простейший способ увеличить нагрузку.

4. Подъем в гору

Ходьба или езда на велосипеде вверх по склону — это работа против силы тяжести, т. е. повышенная нагрузка на мышцы, сердце и легкие. Преодолевайте такие участки один-два раза в неделю, постепенно выбирая более крутые. При ходьбе слегка наклоняйтесь вперед, чтобы эффективнее работали мощные ягодичные мышцы. Спуск по склону особенно тяжел для колен, так что немного сгибайте их, замедляйте темп и укорачивайте шаги.

5. Танцы

Не важно, кадриль это или танго, танцуя, мы сжигаем в час 480 ккал, особым образом напрягаем мышцы и заставляем активнее работать сердце. Некоторые кардиологи утверждают, что среди их пациентов танцоры — самые здоровые. В общем, два раза в месяц ищите подходящую дискотеку.

6. Плавание

Будете на пляже или около бассейна, почаще бросайтесь в воду. Она в 800 раз плотнее воздуха, поэтому затрудняет движения, а значит, дает дополнительную нагрузку мышцам, сердцу и легким. Вы не пловец? Зайдите в воду по грудь и займитесь аквааэробикой.

Взбрыкивания. Согните правую ногу в колене и резко выпрямите ее в сторону, отклоняясь влево. Повторите 15 — 20 раз. Потом сделайте то же самое другой ногой.

Водная ходьба. Быстро маршируйте назад-вперед, высоко поднимая колени.

Акваджоггинг. Бегайте в воде зигзагами, работая руками и ногами, как на суше. Для получения максимального эффекта, держите грудь повыше и старайтесь не наклоняться вперед.

7. Детские забавы

Малыши по своей природе легкоатлеты — они постоянно носятся, лишь изредка останавливаясь, чтобы перевести дыхание. Подключайтесь к играм детей — бросайте с ними летающую тарелочку, качайтесь на качелях, гоняйте мяч.

8. Гонка за лидером

Несколько раз в неделю выходите на оздоровительную прогулку со знакомым, который чуть-чуть спортивнее и быстрее вас. «Чуть-чуть» значит, что вы лично еще сможете поддерживать на ходу разговор, но с трудом. Это не позволит вам расслабляться и поможет улучшать свою спортивную форму.

Дополнительные плюсы: во-первых, вдвоем веселее, а во-вторых, заранее назначенная встреча не позволит вам прогуливать физкультуру, по крайней мере без уважительной причины.

9. Программное обеспечение

Если вы пользуетесь электронным топчаком или другим аналогичным тренажером, программируйте его так, чтобы он периодически увеличивал нагрузку.

10. Неудобная поверхность

Туристские тропы, рыхлый песок, луга с высокой травой — ходить по таким местам труднее, чем по асфальту: при таком же темпе вы сожжете больше калорий и лучше натренируете мышцы, сердце, легкие. Кстати, нередко это возможность гулять, любуясь видами, которые живописнее городских улиц.

11. Большой спорт

Поищите себе активное хобби. Теннис, велогонки и даже гольф (если, конечно, не пользоваться электрокаром) — это и полезная для сердца нагрузка, и сжигание калорий, и масса удовольствия.