На мускулатуру ягодиц, бедер и голеней приходится почти половина мышечной массы тела. Сильный корпус (живот, бока, поясница) так важен для хорошего здоровья, что 13-летнее исследование показало: люди, способные сделать максимум «качаний пресса», умирали за этот период гораздо реже тех, кто делал их минимум.

ПРИСЕДАНИЯ

ВСТАНЬТЕ, зажав между своей спиной и стеной фитбол и опираясь на него всем корпусом. Слегка выдвиньте вперед обе ноги.

ГЛЯДЯ прямо вперед и держа корпус вертикально, сгибайте колени и приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Пробыв 2 секунды в такой позе, вернитесь в исходное положение, Можете усложнить упражнение, держа в опущенных руках гантели.

ЗАВИСАНИЕ

ЛЯГТЕ на живот, опираясь на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а ладони прижиматься к полу.

ПОДНИМИТЕ тело так, чтобы голова, туловище и ноги находились на одной прямой линии, не касаясь пола (опора на предплечья и пальцы ног). Спина не должна ни выгибаться, ни провисать. Выдержите эту позу 10-20 секунд. Это упражнение включает только один повтор.

ПОДЪЕМ ПРЕДПЛЕЧИЙ

СЯДЬТЕ на фитбол или стул, поставив ступни на пол на ширину плеч. Опустите руки с гантелями ладонями внутрь.

МЕДЛЕННО СОГНИТЕ руки в локтях, поднимая гантели к ключицам и поворачивая кисти, чтобы ладони оказались направленными к вам. После паузы медленно вернитесь в исходное положение.

ГРЕБКИ СОГНУВШИСЬ

ВСТАНЬТЕ, ноги на ширине плеч, спина вертикальная, ноги чуть согнуты в коленях для устойчивости. Гантели в опущенных руках. Наклонитесь в пояснице, не сгибая спину, чтобы она оказалась параллельной полу. Руки свешиваются к полу, ладони обращены к ногам.

СВОДЯ лопатки, согните руки в локтях, разводя руки с гантелями в стороны. После паузы медленно возвращайтесь в исходное положение.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК

ЛЯГТЕ на фитбол, чтобы опираться на него корпусом от шеи до середины спины. Ноги согнуты в коленях, подошвы прижаты к полу. Держите гантели в вытянутых руках над грудью. Ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях.

МЕДЛЕННО РАЗВЕДИТЕ руки в стороны, опуская гантели, пока участки от плеча до локтя не окажутся параллельными полу. После паузы медленно вернитесь в исходное положение. Плечи все время держите опущенными и отведенными назад.

РАЗГИБАНИЕ РУК

СЯДЬТЕ на фитбол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Держите гантели в руках, согнутых под прямым углом в локтях, которые все время остаются около боков туловища. Слегка наклонитесь вперед в пояснице, не сгибая спину.

ВЫПРЯМИТЕ руки, отведя гантели за спину и одновременно поворачивая ладони вверх. После паузы вернитесь в исходное положение.

БОКОВОЕ ЗАВИСАНИЕ

ЛЯГТЕ на спину на пол, вытянув ноги и положив их пятками на вершину фитбола. Прямые руки прижаты к полу вдоль боков ладонями вниз. НАЖИМАЯ пятками на мяч, поднимите ягодицы повыше над полом.

СГИБАЯ НОГИ В КОЛЕНЯХ, пятками подкатите к себе мяч, чтобы упереться в него целиком подошвами. После паузы вернитесь в исходное положение.

ЛЯГТЕ на левый бок, согнув ноги в коленях. Согните левую руку, чтобы ее предплечье оказалось на полу перпендикулярно вашему телу. Опираясь на эту руку, приподнимите торс, который должен оставаться прямым от плеч до бедер.

УПРИТЕ правую руку в бедро и задержитесь в этой позе 5-15 секунд. Вернитесь в исходное положениё и повторите то же самое на другом боку. Старайтесь постепенно довести продолжительность зависания до 30-60 секунд. Выполняйте только один повтор этого упражнения.

Разомнем мышцы

Один взгляд в зеркало — и возрастные изменения наших тканей в прямом смысле слова налицо. Кожа явно становится тоньше и суше. Мышцы тоже. Вместе с водой они утрачивают мягкость и эластичность, становясь жестче и короче, и действуют, как жгуты, пережимая кровеносные сосуды, а значит, затрудняя кровоснабжение, т. е. обеспечение собственных волокон питательными веществами и их очистку от метаболических отходов. Накопление последних ведет к образованию в мускулатуре плотных обызвествленных узлов, из-за которых мы чувствуем себя, как Железный Дровосек после недельного ливня.

В результате мы буквально каменеем в согбенной позе. В таком положении большинство взрослых работают, готовят пищу, едят, сидят за рулем, читают, убирают квартиру. «Неудачная поза — главная причина тугопо- движности, — говорит д-р Перез. — Многие считают плохую осанку чисто эстетической проблемой, однако, горбясь и сутулясь, мы не только неприглядно смотримся. Это тянет за собой целый шлейф проблем — мышечный дисбаланс, головные боли, ломоту в спине и грыжу межпозвонковых дисков.

Активное обезболивание

Придите пораньше на футбольный матч, и вы увидите, как спортсмены делают наклоны, повороты корпуса, подтягивания, дрыгают ногами, прыгают на месте. Они разминаются. Для них такое растягивание и разогревание мышц — стандартный способ профилактики травм. Однако недавние исследования заставляют усомниться в его эффективности. Центры лечения и профилактики заболеваний официально заявили: растягивание перед тренировками и соревнованиями от спортивных травм не защищает.

Правда, в этом случае имеются в виду острые повреждения мышц и связок, а не их болезненные хронические патологии типа тендинита, ахиллова сухожилия, связанные с постоянным напряжением мускулатуры и соединительной ткани. Их растягивание остается главным способом улучшения общей гибкости, предупреждения стойкой ломоты в теле и повышения работоспособности. Регулярно растягиваясь, вы увеличиваете амплитуду своих движений, а в результате возрастают сила, ловкость, устойчивость в работе и в играх.

Наконец, растягивание после нагрузки очищает мышцы от накопившихся в них продуктов обмена веществ, прежде всего молочной кислоты. Результат: тело меньше ноет, и на следующий день вы снова готовы к подвигам. А значит, предлагаемые в этой главе упражнения помогут вам регулярно заниматься ходьбой, бегом, теннисом — всем, чем угодно.

Гибкость за четыре минуты

Растягивающие упражнения похожи на чистку зубов ниткой. Все согласны, что надо, но мало кто этим занимается. Пренебрежение растяжками — главная ошибка физически активных людей.

Мы предлагаем вам исправить это упущение. Весь наш комплекс можно выполнить всего за 4 минуты практически в любом месте. Время суток для него не принципиально, но лучше всего растягиваться после утреннего душа. Наши мышцы, как ириски, от тепла становятся податливее. Сохраняйте каждую позу 15 секунд, плавно переходите к следующей и повторяйте все это подряд дважды. Растягивайтесь, чтобы ощущать легкое, быстро слабеющее напряжение в мышцах, но ни в коем случае не боль. Завершив занятие, вы станете гибким и мягким — готовым к дневным нагрузкам.

РУКИ ВВЕРХ

Растягиваются: спина, плечи, бока (косые мышцы живота), брюшной пресс, руки.

ВСТАНЬТЕ прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните руки над головой, направив пальцы прямо вверх. Растопырьте их, поднимитесь на цыпочки и старайтесь стать как можно длиннее и выше. Слегка запрокинув голову, смотрите вверх. После паузы вернитесь в исходное положение.

УПОР В СТЕНУ

Растягиваются: икры, подколенные сухожилия, спина, плечи.

ВСТАНЬТЕ в метре от стены и упритесь в нее ладонями на ширине плеч. Отступайте, нагибаясь и скользя вниз ладонями, пока не почувствуете натяжение в икрах. Медленно подайте назад бедра, перенося центр тяжести на пятки, чтобы ощутить, как растягивается и спина. После паузы вернитесь в исходное положение.