Представьте себе, что вы каждое утро за завтраком разгадываете один и тот же кроссворд: 1 по горизонтали — «опера Вагнера»… 28 по вертикали — «съедобный гриб». И так далее изо дня в день. Возможно, первые несколько дней вам будет приятно наращивать скорость, вспоминать все новые слова; но потом при одном виде этого кроссворда голова начнет буквально отключаться.

Мышцам, как и мозгу, чтобы сохранять хорошую форму, нужны новые задачи. Поэтому тем, кто решил подкачать мускулатуру (надеемся, вы входите в их число), мы предлагаем здесь два дополнительных силовых комплекса для всего тела.

Каждый комплекс включает два упражнения в день (примерно 5 минут на все занятие) и рассчитан на шесть дней в неделю. Инвентарь тот же самый — фитнес-мяч (фитбол), гантели, иногда стул или ступеньки. Как и в первом случае, если не указано иного, выполняйте два сеанса каждого упражнения, по 10— 12 повторов в каждом.

Не волнуйтесь, если некоторые движения покажутся вам неудобными (особенно с использованием фитбола). Мы настоятельно рекомендуем сначала отрепетировать их без инвентаря, чтобы потом делать все правильно, без лишнего напряжения. Конечно, необходимая сноровка придет только со временем.

Наилучшие результаты дает «ротация» комплексов с интервалом 8 — 12 недель. Другими словами, начинайте с исходной программы, через пару месяцев переключайтесь на одну из дополнительных, потом на другую, а еще через два-три месяца — снова на исходную и повторяйте цикл. Это принесет максимальную пользу мышцам и организму в целом.

Гребки стоя

ВСТАНЬТЕ прямо с гантелями в руках, которые опущены вниз, ладонями внутрь. Ноги слегка согнуты в коленях.

ДЕРЖА спину прямо, а локти у боков, медленно поднимите гантели к плечам (но не выше них!). После паузы вернитесь в исходное положение.

ВСТАНЬТЕ ПРЯМО, ноги на ширине плеч. Гантели держите перед собой в опущенных руках, ладони обращены к ногам.

ДЕРЖА гантели около тела, медленно поднимите их вверх до уровня ключиц. Локти должны оказаться выше гантелей и направлены строго в стороны. После паузы вернитесь в исходное положение.

ЛЯГТЕ СПИНОЙ на фитбол, чтобы он поддерживал шею и грудную клетку. Ноги согните в коленях, подошвы прижмите к полу. Гантели держите впритык торцами над грудью на вытянутых руках, развернутых ладонями к ногам.

СОГНИТЕ руки, медленно опуская гантели к груди, пока локти не окажутся параллельны полу. После паузы, напрягая грудные мышцы, выжмите гантели в исходное положение.

ВОЗЬМИТЕСЬ двумя руками за концы гантели и сядьте на фитбол или на стул. Вытяните руки над головой, держа локти около ушей. Втяните живот. ДЕРЖА локти около ушей, а плечи опущенными, заведите гантель за голову, пока предплечья не окажутся направленными в сторону пола. После паузы вернитесь в исходное положение.

ВСТАНЬТЕ примерно в 30 см от лестничного марша, ноги на ширине бедер. Держите в одной руке гантель, а второй упритесь для устойчивости о стену или перила. Не нагибаясь, поднимите правую ногу и поставьте ее в центр второй снизу ступени.

ПЕРЕНОСЯ центр тяжести на правую ногу, выпрямите ее и поднимите на вторую ступень. Левую ногу держите при этом выпрямленной и чуть отведенной назад. После паузы выполните движение в обратном порядке: поставьте левую ногу на пол, не снимая правую ногу со ступени. Потом опустите на пол и ее. Повторите то же самое, сменив ноги.