ВСТАНЬТЕ НА КОЛЕНИ на коврик перед фитболом. Сцепите руки замком и положите на мяч кисти, запястья и предплечья. Поднимите стопы с голенями и балансируйте на коленях, слегка опираясь на мяч.

НАЖИМАЯ на мяч кистями и предплечьями, катите его вперед, одновременно наклоняясь следом, пока корпус не окажется под углом примерно 45 градусов к полу. Вы должны почувствовать, как «подключается» брюшной пресс, помогая удерживать эту позу. После паузы напрягите его еще сильнее, чтобы вместе с мячом вернуться в исходное положение.

СЯДЬТЕ на фитбол или на стул, согнув ноги и прижав к полу подошвы примерно на ширине плеч. Держите гантель в правой руке. Слегка наклонитесь вперед в талии (спина прямая), вытянув вниз правую руку, локоть который опирается на внутреннюю часть бедра. Левой рукой упритесь в левую ногу.

МЕДЛЕННО СОГНИТЕ правую руку, поднимая гантель к правому плечу. После паузы медленно опустите ее в исходное положение. Сделайте полный сеанс правой рукой и повторите его левой.

ВСТАНЬТЕ на четвереньки на коврик. Держите спину прямо, а шею и голову в одной с ней плоскости.

ВЫТЯНИТЕ правую ногу, а затем левую руку, подняв их на уровень корпуса или, если получится, чуть выше. Носок ноги должен смотреть назад, а пальцы руки вперед. Сделайте паузу, напрягая мышцы ягодиц и спины для поддержания равновесия. Возвратитесь в исходное положение и повторите то же самое, сменив руку и ногу. Чередуйте их, пока не выполните полный сеанс для каждой стороны тела.

ЛЯГТЕ СПИНОЙ на фитбол, опираясь на него шеей и грудной клеткой. Ноги согните, подошвы прижмите к полу. Правая рука с гантелью вытянута над грудью и обращена ладонью к ногам, так что груз расположен перпендикулярно корпусу. Левая рука согнута (гантель на уровне груди) и направлена ладонью к телу — груз расположен параллельно корпусу.

МЕДЛЕННО ОПУСТИТЕ правую руку, одновременно поворачивая ее кисть ладонью к телу. Завершите движение, когда гантель будет на уровне груди. Сразу же поднимите левую руку, одновременно поворачивая ее кисть ладонью к ногам, чтобы гантель оказалась перпендикулярна корпусу. Вернитесь в исходное положение.

ЛЯГТЕ на пол, подсунув под голову, плечи и верхнюю часть спины подушку. Согните колени под углом 90 градусов и прижмите подошвы к полу. Держите пару гантелей в вытянутых вверх и слегка отклоненных назад руках, чтобы ладони были над вашей головой и смотрели друг на друга. СОХРАНЯЯ неподвижной остальную часть тела, медленно согните руки и опустите гантели за голову. После паузы вернитесь в исходное положение.

Первая дополнительная программа

ВСТАНЬТЕ прямо, раздвинув пошире ноги, как будто сидите в седле.

СОГНИТЕ правую ногу и перенесите на нее вес тела, как можно ниже опуская к полу таз. Правое колено должно быть прямо над пальцами ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Чередуя ноги, выполните по полному сеансу для каждой.

ЛЯГТЕ ЛИЦОМ ВВЕРХ на фитбол в позу «мостика»: верхняя часть спины опирается на мяч, бедра на одной прямой с корпусом, колени согнуты под прямым углом, подошвы прижаты к полу. Вытяните руки над грудью и сцепите их в замок.

НА ВЫДОХЕ посильнее отклоняйте руки вправо. Ваши левые плечо, бок и, возможно, ягодица приподнимутся, а правое бедро опустится. После паузы вернитесь в исходное положение. Повторите движение в противоположную сторону. Если боитесь упасть с мяча, придерживайтесь носками ног за стену.

ВСТАНЬТЕ прямо, руки с гантелями по бокам тела, ладони обращены внутрь. Ноги слегка согнуты в коленях.

ДЕРЖА спину прямо, а локти около боков, медленно сгибайте правую руку и поднимайте гантель перед грудью к левому плечу. Ладонь все так же направлена к телу. После паузы вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой рукой к правому плечу. Чередуя руки, выполните по полному сеансу для каждой.

ЛЯГТЕ НИЧКОМ на пол, уперев подбородок в кисти (ладонями вниз) и разведя в стороны локти. ДЕРЖА бедра прижатыми к полу, приподнимайте голову, грудь и руки, на 12-15 см отрываясь от пола. После паузы вернитесь в исходное положение.

Двиньте ноги назад, чтобы тело находилось под углом около 45 градусов к полу. От пяток до головы оно должно быть вытянуто по прямой линии. СГИБАЙТЕ руки и наклоняйтесь к стене до прямого угла в локтевом суставе. Потом посильнее отталкивайтесь, хлопайте в ладоши и вернитесь в исходное положение. Сразу же начинайте второй повтор.